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このトピックの前編を見逃している方は、こちらもご覧ください☞「五大栄養素　-炭水化物Ⅰ-」

糖質過剰摂取の原因

朝はパン1枚にリンゴとフルーツジュース。昼はレタスサンドイッチと野菜ジュース。間食はドライフルーツにコンビニで買った缶コーヒー。夜はポテトサラダに果物。ダイエット目的で食事から炭水化物をなるべく抜こうとする人でよくある食習慣かもしれません。炭酸飲料を飲む代わりにフルーツジュースを選択することは一見糖質を避ける良い選択肢に見えるかもしれませんが、ここには隠れた糖質の罠があります。

➤飲み物の中の糖質

「甘い味」がする食品全般には糖質が含まれており、100%フルーツジュースも例外ではありません。果物にも果糖という糖質が入っており、飲み物として濃縮すると同量の果物に比べて果糖の摂取量が大きく増えてしまいます。更に、加工の過程で甘味を出すために異性化糖と言われるでんぷんを化学的に処理したシロップのような添加物が入ります。中にはブドウ糖50%以上の液糖や砂糖が混合されているものもあるので、意識せずに多量の糖質をとってしまう可能性があります。実際の研究でも、果汁100%のフルーツジュースを1日3杯以上飲む人は1杯未満しか飲まない人より糖尿病のリスクが高い¹⁾という結果も出ています。健康に良いと思って飲んでいたジュースが、かえって健康を損なうということにも繋がりかねません。

また、ミルクと砂糖が入っているコーヒーも糖質を多く含みます。特に砂糖は二糖類といい、単糖2つが結合されている糖類です。果糖やでんぷんは数十個の糖が結合しているため、分解して単糖類のブドウ糖に変換する過程に時間がかかり、血糖値の上昇も緩やかです。それに比べ、結合している数が少ない砂糖は分解にあまり時間がかからず、すぐブドウ糖に変換・吸収されるため血糖値を急上昇させます。血糖値の急上昇はインスリン分泌にも影響を及ぼし、殆どのブドウ糖が中性脂肪に変換されて体脂肪として蓄積されるので健康にはあまり良くない糖質の摂取方法と言えるでしょう。

➤食パン

穀物には炭水化物以外にもビタミンやミネラルなどの栄養素も入っています。しかし、精製される過程で多くの成分が失われます。コンビニでよく見かけるサンドイッチは食パンが使用されていますが、食パンは精製された小麦粉で作られており、食物繊維が多く取り除かれているので、精製されていない全粒粉で作られたパンより糖質の割合が高くなります。パンを焼いたことがある方は分かると思いますが、パンの製造過程には多量の砂糖とバターが使用されるため、糖質の量は更に増えます。また、小麦粉でできた食パンは食物繊維が少ないため腹持ちが悪く、すぐ空腹感を感じるようになるので間食を摂りたくなることも問題です。

他にも、果物は食物繊維やビタミンなどの栄養素も含まれているため、他の加工食品より健康的ではありますが、果糖が含まれています。そのため、食事の代わりとして果物をたくさん摂ることも糖質をたくさん摂る結果に繋がります。

このように、普段口にする食べ物の中には思っている以上に糖質を含んでいる食べ物が多々あります。そのため、糖質摂取量を見直すときは食べる量だけでなく、どんな食べ物や飲み物を選ぶかにも注意する必要があります。

賢い炭水化物の摂り方

では、正しく炭水化物を摂取するためには何に気を付ければ良いでしょうか。炭水化物を全く摂らないとなると選べる幅は非常に狭くなりますが、適切な摂取量についてそこまで難しく考える必要はありません。次の内容を考えながら選択しましょう。

➤加工の過程は少ないほど良い

お米は炭水化物が主栄養素の代表的な食材で、糖質であるでんぷんだけではなく、食物繊維・ビタミン・ミネラルも豊富です。しかし、白米は精製の過程で食物繊維をたくさん含んでいる糠(ぬか;白米を覆っている薄い茶色の膜)や胚芽が取り除かれるため、これらの栄養素が少なくなり、糖質がメインのものになってしまいます。逆に、玄米や麦などの雑穀は胚乳以外の部位も残っているため、穀物本来の栄養素があまり損なわれず、食物繊維の影響で満腹感も長続きします。

これはパンも同じで、材料となる小麦粉は小麦の胚乳部分を粉にしていることに対し、全粒粉は小麦の殻まで粉にしたものです。そのため、栄養素が殆ど取り除かれていない全粒粉で作ったパンは食物繊維が多く、消化・吸収に時間がかかるため血糖値がゆっくり上昇する効果を期待できます。ただ、全粒粉は加工が少ない分、食感が荒くなるのでご飯やパンに取り入れるときは白米または小麦粉と混合したほうが食感と栄養素のどちらも損なわれにくくなります。

果物や野菜も同じです。加工されたジュースを飲むより果物をそのまま摂取するか、手作りジュースの方が添加物による糖質摂取量を抑えることができます。

➤砂糖の代わりにオリゴ糖などの代用品を使う
料理の調味料として砂糖を入れなければならない場合がありますが、その時も砂糖の代わりに吸収されない糖類を入れることで味には影響なく糖質摂取量を抑えることができます。砂糖の代わりによく使用されるのがオリゴ糖です。

オリゴ糖は糖類に該当しますが、胃酸や消化酵素によって分解されない難消化性糖質であることが砂糖との違いです。普通の糖質は消化酵素によって分解され小腸で吸収されますが、オリゴ糖は分解されず大腸まで届き、大腸にあるビフィズス菌などの善玉菌の栄養源として分解されてやっとエネルギー源になります。そのため、小腸で吸収される糖類よりカロリーも低く、血糖値に及ぼす影響も少ないです。

➤間食でお菓子は避ける

食品にはGI値という概念があります²⁾。これは炭水化物が分解されて糖に変わるまでの速度を示している数値で、ブドウ糖を摂取した後の血糖上昇率を100として、ある食品を同量摂取した際の血糖上昇率をパーセントで表しています。GI値が高いとその分早く分解・吸収されて血糖値も急上昇します。特に、食後一定時間が過ぎると血糖値が下がり空腹感を感じるようになりますが、この時に血糖値が急に上がるとインスリンが大量分泌され、殆どが脂肪に変わってしまいます。従って、間食はなるべくGI値が低いものを選択し、血糖値の上昇を緩めることが大事です。

オーストラリアのシドニー大学ではGI値55以下の食品を低GI食品と定めていて、GI値が比較的低い間食としては牛乳・アーモンドなどのナッツ類・サツマイモ・バナナなどがあります。同じ芋類でもジャガイモはGI値が高いので注意が必要です。殆どの野菜はGI値が低いですが、野菜の種類によって異なるので気を付けましょう。特にナッツ類は食物繊維が豊富で、脂質の中でも健康に良い不飽和脂肪酸が多く含まれているので、間食として優れています。ナッツを間食として食べるときは砂糖などでコーティングされていないものを選び、適量を食べるように心掛けましょう。

大事なのは自分の適量を知ること

太る原因としてのイメージが強い炭水化物ですが、体にとってはなければ生命維持ができないほど重要な栄養素です。体は常にエネルギーを消費しているため、糖質を摂らなすぎると命の危険として捉え、消費エネルギーを減らそうとします。そのため、血糖値が下がると眠くなり、脳に届くエネルギーも少なくなるので集中力が切れてしまいます。また、命の危機と捉えたときにエネルギー源が入ってくると、体は同じ危険に備えるために入ってきたエネルギー源を可能な限り保存しておこうとします。そのため、適切な糖質摂取を行い、常に一定の糖質が体内にある状態をキープして体が飢餓状態に陥らないようにすることで、多くのエネルギーを溜め込みすぎないようにします。また、炭水化物の構成成分である食物繊維は腸内環境を整え、便通にも良い影響を及ぼすなど、炭水化物の働きは単なるエネルギー供給ではありません。どの栄養素自体も決して悪いものではありませんが、摂り過ぎは毒です。様々な栄養素をバランスよく、適量を摂取するよう心掛けて、健康を保ちましょう。

このトピックの前編を見逃している方は、こちらもご覧ください☞「五大栄養素 -炭水化物Ⅰ-」

 

参考文献
1. Isao Muraki et al., Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013; 347
2.「Glycemic Index」The University of Sydney

このトピックの前編を見逃している方は、こちらもご覧ください☞「猛暑下の運動と生体反応　Part1: 熱中症」

前回のトピックでは主な熱中症の症状や危険性についてご紹介しました。今回のトピックではそれらの予防法についてご紹介します。

猛暑の中で安全に運動するためには

暑い時期だからといって、運動を控えた方が良いわけではありません。運動で発生する熱の影響を軽減して、熱中症にならないための予防策に取り組めば、夏でも外で運動を楽しむことができます。猛暑の中での運動を考えている場合は、次の内容を心掛けましょう。

➤自分の体調を考慮する
猛暑の中で運動をする際に、一番考慮しなければならないことは自分の体調です。今日の体調は大丈夫か? 暑さに弱い体質ではないか? 暑い環境下で運動することには慣れているのか? 熱中症の症状がもし現れても、対処することはできるのか? などを考えてみましょう。

➤適宜水分補給をする
最も代表的な熱中症予防対策は水分補給です。夏の運動は暑さと運動による多量の汗が要因で脱水状態になりやすく、体温調節機能に影響を及ぼすため、発汗量に見合った水分を補給する必要があります。適切な水分の補給量は、体重減少が体重の2%以内に収まることが目安となります¹⁾。つまり、運動の強度や気温だけでなく、 体格(体が大きい人は小さい人よりも補給量が多くなる)も考慮して水分補給を心掛けることが重要です。アメリカのスポーツ医学大学による運動時の水分補給ガイドラインは次のように定めています²⁾。

運動時の水分補給ガイドライン

運動前	運動前は十分な食事及び水分(運動する4時間前辺りから約500ml程度)を摂取するようにし、前回の運動後から少なくとも8～12時間の回復時間を設けてください。
運動中	喉の渇きに気づいたら水分摂取をするようにしてください。極端な暑さの中では、より喉が渇きやすくなります。しかし、水分のみを摂取し過ぎてしまうと、低ナトリウム血症または水中毒を発症するリスクが高まるため注意が必要です。長時間の運動をする場合は、6～8％の糖質を含む飲み物(スポーツドリンクなど)がお勧めです。
運動後	運動後の体重が減少していた場合、約500～700ml/450gの水分を摂取してください。運動後の食事でも必ず水分補給をしてください。

運動時の水分補給は、カフェイン入りの飲み物は避けてください。運動前にカフェイン入りの飲み物または水を摂取させて運動前後に血液検査を実施した研究によると、カフェイン入りの飲み物を摂取した人は運動後に脱水症を悪化させ、心血管系への負担が大きくなることが分かっています³⁾。従って、運動時の水分補給は水またはスポーツドリンクなどを選択してください。
※脱水時の水分補給についてもう少し詳しく知りたい方はInBodyトピック「脱水時に必要な飲み物は?」、水分摂取量についてもう少し詳しく知りたい方はInBodyトピック「水は飲めば飲むほどいいのか?」もご覧ください。

➤体を冷やす

体温の過度な上昇を抑えることで、熱中症の予防・持久性運動能力や認知機能低下の抑制・多量の発汗による脱水予防ができます¹⁾。

冷却方法は体の内部または外部から冷やす方法があります。内部から冷やす方法は、冷たい飲料などを摂取することで皮膚や筋温を大きく低下させることなく核心温を下げることができます。一方、冷水・アイスパック・送風などを用いて皮膚などの外部から冷やす方法は、筋肉の熱を直接冷やしたり、発汗による熱を発散させたりする効果があります。外部から冷やす場合、首筋やわきの下など、皮膚表面付近で太い血管が通っている部位を冷やすとより早く体温を下げることができます。首の後ろを冷やしてしまうと、視床下部が冷やされ体温が下がったと勘違いしてしまうので、首の横側を冷やすようにしましょう。

運動前・中・後、積極的に冷却することで得られるメリットは熱中症予防効果だけではありません。運動前に体温を低下させると、運動中の体温の許容量(貯熱量)を大きくして運動時間を延ばすことができます。運動・休憩中の冷却は体温や筋温が過度に上昇することを防ぎ、疲労感や暑さなどの主観的な感覚を和らげることができます。そして、運動後の冷却は上昇した体温や筋温を通常に戻して、疲労を軽減したり、筋損傷や炎症反応を抑えたりすることができます。また、体温が上昇した状態が続くと、余分なエネルギーを消耗してしまうため、冷却することでリカバリー効率も向上します。

体を冷却することは熱中症予防に繋がりますが、体温や筋温を適切な状態に保つためには過度に冷却しないことも大切です。例えば、外部から冷やすときはタオルを冷水に浸して軽くしぼり、冷たさを感じなくなるまで当て、再度タオルを冷水に浸して当てるということを2～3回繰り返す程度が適切です。汗を流している時には、風を当てるだけでも冷却効果は期待できます。

➤環境に体を慣れさせる
ほとんどの人は体が暑さに順応するまで約1〜2週間(毎日90分程度)かかります⁴⁾。但し、外部環境によるストレスに体を慣れさせることが大事なので、その環境にただ体を置くのではなく、ウォーキングなどの軽い運動をしたり、室内の温度を外の温度とあまり変わらないように、若しくは少しだけ低くなるようにしてリラックスした状態で過ごしたりするなど、ストレス環境下でもある程度の身体活動や日常活動を行うことが理想です。

➤運動しやすい時間と服装を選択する

1日の気温は朝5～6時頃が最も低く、徐々に上昇し、午後2～3時頃ピークに達します。従って、外で運動するときはこの暑い時間帯を避けるようにしましょう。また、服の素材や色も体温調節に重要です。運動時はポリエステルなど通気性のある生地で作られた明るめの服を着用しましょう。暗めよりも明るめの色の方が太陽光を吸収しにくいので、太陽光の熱を感じにくくなります。

終わりに

人間は周りの環境変化に合わせて適応できますが、全員が同じように暑さに耐えられるわけではありません。体調やその日の気温・湿度などを考慮して運動の可否や内容を検討してください。また、外ではなく冷房の効いた室内で行う、時間帯を変更・短縮する、激しい運動は控えるなど、暑さの中で少しでも快適に運動ができるような工夫をすることで、暑い季節でも運動を楽しむことができます。

このトピックの前編を見逃している方は、こちらもご覧ください☞「猛暑下の運動と生体反応　Part1: 熱中症」

 

参考文献
1. 「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック(第5版)」 公益財団法人日本スポーツ協会
2. Brad A. Roy, Ph.D., Exercise and Fluid Replacement: Brought to you by the American College of Sports Medicine. FACSM, FACHE, ACSM’s Health & Fitness Journal: July/August 2013 Volume 17 Issue 4 p3
3. Chapman, Christopher L.; Johnson, Blair D. et al., Consumption of a Caffeinated Soft Drink during Exercise in the Heat Worsens Dehydration. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2018 Volume 50 Issue 5S p386
4. Michael N. Sawka, Julien D. Périard, Sébastien Racinais. Heat acclimatization to improve athletic performance in warm-hot environments. Sports Science Exchange (2015) Vol.28, No.153, 1-6

2020年4月1日より、昨年から一部施行となっていた「健康増進法の一部を改正する法律」が全面施行になります。これまでは学校や病院といった行政機関及び公共施設において、原則敷地内禁煙と定められていましたが、全面施行になることで、それ以外の屋内施設がほぼすべて原則屋内禁煙となります。屋内での喫煙の場合、喫煙室の設置や喫煙室の標識掲示も必要になります。また、20歳未満であれば来店客・従業員問わず、喫煙エリアへの立入禁止も定められています。

近年、喫煙者自身の健康に対する悪影響よりも周囲の人に対する受動喫煙の健康に対する悪影響が深刻な問題となっており、受動喫煙を防ぐためにも、今回の法改正に則って分煙を進めていく必要があります。今回は喫煙や受動喫煙による身体への影響についてお話します。

たばこの歴史

たばこは16世紀後半に日本に伝来したとされています。江戸時代初期にはたばこの喫煙及び売買の禁止令が出されたものの、次第に容認され、嗜好品として徐々に定着していきました。江戸時代では葉を刻んだたばこをキセルで吸う「刻みたばこ」が好まれていました。明治時代になると、外国から「紙巻きたばこ」が輸入されるようになり、国内でも製造されるようになりました。明治後期には政府が国家の財源確保のため、たばこに関する法律を整備し、たばこ産業は国営化されていきました。昭和では、戦時中の英語使用禁止や配給制の影響を大きく受けましたが、戦後、国営化されていたたばこ産業は徐々に民営化が進み、様々な銘柄が誕生しました。平成に入ると健康志向の高まりや世界的なたばこ規制もあり、たばこ販売量は1996年をピークに緩やかに減少していきます。このような背景から、近年は分煙環境の整備や喫煙マナーの向上、未成年者の喫煙防止などの取り組みや煙の発生しにくいたばこの開発が進められています¹⁾。

ちなみに、たばこは英語で「tobacco」「cigarette」の2通りの表現があります。元々、「tobacco=原材料の植物であるたばこ」「cigarette=加工して販売しているたばこ」をそれぞれ指していたのですが、最近は加工して販売しているたばこも「tobacco」を使うようになっており、「たばこを吸う＝smoking tobacco」と表現することもあります。また、「Tobacco」は産業としてのたばこを表す際にも用いられます。

たばこの煙

たばこの煙は喫煙者がたばこから吸う「主流煙」、喫煙者が吐き出した「呼出煙」、たばこそのものから発する「副流煙」があります。健康増進法第25条では受動喫煙を「室内又はこれに準ずる環境において、他人のたばこの煙を吸わされること」と定義しており、ここで述べている「他人のたばこの煙」は「呼出煙」と「副流煙」を指します。

たばこの煙は粒子成分とガス成分の2種類に分かれます。粒子成分には4,300種類、ガス成分には1,000種類もの化学物質が含まれ、そのうちのいくつかは粒子成分とガス成分の両方に含まれると報告されています²⁾。このうち、発がん性があると報告されている物質は約70種類も含まれています。たばこの煙に含まれる成分はたばこの葉そのものに含まれるものと、乾燥や加⼯・製造の過程で⽣成・添加されたもの、そして、それらが燃焼する際に⽣成されるもので構成されており、喫煙や受動喫煙ではこれらが合わさったものを吸い込んでいることになります。

たばこの三大有害成分

世界の喫煙に起因する年間死亡者数は、能動喫煙によって約700万人、受動喫煙によって約120万人と報告されています²⁾。また、日本人の年間死亡者数は、能動喫煙によって約13万人、受動喫煙によって約1万5000人(肺がん・虚血性心疾患・脳卒中による死亡)と推計されています³⁾。

たばこに含まれている「ニコチン」「タール」「一酸化炭素」は三大有害成分と呼ばれています。たばこの有害成分と聞いて、まず思い浮かべる代表的なものが「ニコチン」です。ニコチンは、たばこ葉の根で生合成されたのち、葉に蓄積する天然の成分です。ニコチンには毒性があり、本来は植物自身が虫や動物に食べられないよう、身を守るために生成している成分です。たばこはナス科の植物であるため、同じナス科のトマトやナス、ピーマン、ジャガイモなどにもニコチンは存在しますが、これらの植物に含まれるニコチンは非常に微量です。ニコチンは、喫煙によって発症リスクが高まるがんや脳卒中の直接的な要因であると思われていますが、現時点ではニコチンに発がん性は認められておらず、発がん性があるかどうかは不明です。しかし、ニコチンには麻薬と同等の強い依存性があると言われており、依存の離脱症状によって、不快感・抑うつ状態・不眠・気性が荒くなる・不安感・集中力欠如・心拍数減少・食欲増加などが見られます。この依存性から、たばこをたくさん吸うことによってニコチン以外の有害な化学物質を大量に摂取してしまい、各疾患の発病リスクも高まります。

「タール」はいわゆるヤニと呼ばれ、フィルターに付着する、べっとりしたものです。タールには数十種類の発がん物質が含まれています。「一酸化炭素」は酸素の運搬を阻害します。通常、体内に取り込まれた酸素は血中のヘモグロビンと結びつき、血液循環によって身体の各部に運ばれます。しかし、一酸化炭素は酸素の200～250倍の速さでヘモグロビンと結びつくことから、酸素とヘモグロビンの結合を妨げ、結果的に身体が酸素欠乏症に陥ります。

三大有害成分をはじめとした有害成分によって、各種がんや循環器疾患、呼吸器疾患、糖尿病、妊娠・出産へのリスク、小児の発育阻害などが引き起こされます。喫煙と各疾患との因果関係は次の表のように示されています。

「喫煙と健康　喫煙の健康影響に関する検討会報告書」より抜粋³⁾

InBodyは、喫煙が原因となる各種がんや循環器疾患・呼吸器疾患・糖尿病などのリスク管理に、測定項目を活用することができます。2009年の研究⁴⁾では、近年患者数が増加しているCOPD(慢性閉塞性肺疾患:たばこの煙などが原因で息がしづらくなる病気)患者に多い肺気腫(肺の呼吸機能が低下している状態)の重症度と筋肉量・体脂肪量の関係について発表しています。また、2014年のアジアサルコペニアワーキンググループの発表⁵⁾では、喫煙歴がサルコペニアに関連していると述べています。
※サルコペニアについてはInBodyトピック「サルコペニアの理解に必要なこと」をご覧ください。

新しいたばこの普及

最近は紙巻きたばこではなく、新しいたばこ^※を利用する人も増えてきています。2018年に行われた、18～72歳の男女約4,000人が回答したアンケートによると、男性で14.5%、女性で4.7%の方が現在新しいたばこを使用していると回答しています。特に、20代の若者でその傾向は強く現れました(男性24.4%、女性10.1%)⁶⁾。新しいたばこは火を使わずに電気の力で水蒸気を発生させる仕組みで、大きく分けると次の2種類があります。

➤ たばこ葉を熱し、ニコチンが含まれた水蒸気を吸引する種類
従来の紙巻きたばこよりもニコチンの含有量が少なく、有害物質の一つであるタールも含まれないことから、紙巻きたばこより身体への悪影響が少ないと言われています。また、煙とニオイが少ないことも特徴です。

➤ 液状のリキッドを熱し、水蒸気を吸引する種類
ニコチンやタールを含まないため、紙巻きたばこや上記のたばこよりも身体への悪影響が少ないです。煙とニオイが多く、爆煙と呼ばれています。日本の薬事法上ではニコチンを含んだ液状のリキッドは販売禁止となっていますが、海外ではニコチンを含んだ液状のリキッドも流通しており、必ずしもニコチンが含まれていないたばことは言えません。

気を付けなければいけないのは、どちらも紙巻きたばこよりは少ないものの、有害化学物質を一切含んでいないわけではない、という点です。紙巻きたばこよりも身体への悪影響が少なく済むからといって、たくさん吸い続けると身体に悪影響が出ることに変わりはありません。

紙巻きたばこと比較すると、新しいたばこの主流煙は有害化学物質量が減少していますが、ニコチン量はほぼ同量です。その反面、製造方法や加熱方法の違いにより、一部の有害化学物質は新しいたばこの方が増加していました。受動喫煙における曝露量は紙巻きたばこより新しいたばこの方が少なくなっていたものの、ニコチンの受動喫煙は確認されており、新しいたばこだからといって、受動喫煙が全く０になるわけではありません⁶⁾。

これらのたばこはまだ発売されてから日が浅いこともあり、身体への影響における紙巻きたばことの違いや、がん発症リスクなどの検証が十分に行われていません。たばこへの規制が厳しい米国でも、新しいたばこに関して有害化学物質の発生低減を認めてはいますが、発症リスクの低減についてはまだ認めていません。2019年の研究⁷⁾では新しいたばこのフィルターから加熱時に有害化学物質が発生していることが報告されており、新しいたばこによる新たな問題も生じているようです。新しいたばこの影響については研究が進められていますが、WHOも継続した評価が必要であると主張しています。
※これらのたばこは「加熱式たばこ」「非燃焼式たばこ」「電子たばこ」等、表記が統一されていないため、今回は「新しいたばこ」としています。

進んでいく分煙

改正法が施行されると、原則室内禁煙となります。しかし、施設における事業内容や経営規模に対する配慮から、その類型・場所ごとに、各種喫煙室の設置が認められています。

「なくそう！望まない受動喫煙。」 厚生労働省より抜粋⁸⁾

通常の施設内では、「喫煙専用室」「加熱式たばこ専用喫煙室」の設置が可能です。「喫煙専用室」では加熱式たばこを含めたたばこの喫煙が可能ですが、飲食を始めとするサービス等の提供はできません。一方、「加熱式たばこ専用喫煙室」では、加熱式たばこのみの喫煙が可能ですが、飲食等の提供は可能です。どちらも施設の一部に設置が可能です。

シガーバーや、たばこ販売店、公衆喫煙所など、喫煙をサービスの目的とする施設（喫煙目的施設）については、受動喫煙防止の構造設備基準に適合した室内空間に限り、「喫煙目的室」を設けることができます。喫煙目的室では、喫煙に加え、飲食を始めとするサービス等を提供することも可能です。

しかし、経営規模の小さな飲食店については、喫煙目的室を設置できるほどの十分なスペースを確保することが難しく、事業継続に影響を与えることが考えられます。経過措置として、既存の小さな飲食店(客席面積100m²以下)のみ「喫煙可能室」の設置を認め、喫煙に加え、飲食を始めとするサービス等を提供することを可能としています。

「なくそう！望まない受動喫煙。」 厚生労働省より抜粋⁸⁾

また、これらを設置した場合、施設内に喫煙室がある旨を周知する必要があります。今後、このような標識を見る機会が増えるでしょう。

終わりに

たばこは江戸時代から人々の生活に根付いている文化の一つであるため、なくなることはないでしょう。たばこを吸う人吸わない人それぞれに配慮した社会環境作りが今後、更に進められていきます。現在、世界的な問題になっているコロナウイルス(COVID-19)も肺炎などの呼吸器疾患を起こしやすく、同様に呼吸器へ悪影響を及ぼす喫煙との関係が示唆されています。
※詳しくはInBodyトピック「呼吸器疾患とは　Part1: 主な呼吸器疾患」をご覧ください。

WHOのテドロス事務局長も3月20日の談話の中で、「たばこを吸わないでください。喫煙は、もしあなたがコロナウイルスに感染した際、重症化するリスクを高めます。」と話しています⁹⁾。この記事を機に、たばこを吸う人も吸わない人も今一度、たばことの関わり方を考えてみてください。

 

参考文献
1.「JT(日本たばこ産業株式会社)」公式ホームページ
2.「Tobacco」WHO
3.「喫煙と健康　喫煙の健康影響に関する検討会報告書」厚生労働省
4. Hiroko Kurosaki et al., Extent of emphysema on HRCT affects loss of fat-free mass and fat mass in COPD. Intern Med. 2009;48(1):41-8.
5. LK Chen et al., Sarcopenia in Asia: consensus report of the Asian Working Group for Sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2014 Feb;15(2):95-101.
6. 欅田　尚樹ら, 非燃焼加熱式たばこにおける成分分析の手法の開発と国内外における使用実態や規制に関する研究. 厚生労働科学研究費補助金 行政政策研究分野 厚生労働科学特別研究. 2018
7. Davis B, Williams M, Talbot P. iQOS: evidence of pyrolysis and release of a toxicant from plastic. Tob Control. 2019 Jan;28(1):34-41.
8.「なくそう！望まない受動喫煙。」厚生労働省
9.「WHO Director-General’s opening remarks at the media briefing on COVID-19 – 20 March 2020」WHO

季節の変わり目や冬に、特に注意する必要がある疾患というと何が思い浮かぶでしょうか? 多くの方は風邪またはインフルエンザと答えるでしょう。風邪は誰でも一回はかかったことのある身近な病気で、個人差はあるものの休養と栄養摂取、そして解熱剤など症状を和らげる薬を併用すれば、すぐに完治するので命に関わるようなことはありません。一方、インフルエンザは風邪と症状は似ているものの高熱を伴い、ひどい場合は肺炎まで悪化してしまう恐れがあり、命を脅かす感染症の一つと言えます。

では、「風邪・インフルエンザ・SARS・MERS・COVID-19」の共通点は何でしょうか? SARS・MERS・COVID-19は世界的に大流行し、多くの死者数を報告している重度の疾患ですが、分類としては風邪やインフルエンザと同じ呼吸器疾患です。今回は誰しも患うリスクがあり、時には命に関わる重病にもなりうる呼吸器疾患についてお話します。

呼吸器とは

呼吸器は酸素を吸い込み、二酸化炭素を吐き出す呼吸に関わる器官を示し、鼻(鼻腔)・咽頭・喉頭・気管・肺が呼吸器に該当します。特に身体活動をしなくても生命維持や臓器の活動時もエネルギーが必要で、酸素は細胞がエネルギーを作る際に使われます。そのため、酸素の供給が十分でないと臓器が機能するために必要なエネルギー産生にも問題が生じ、健康を損なうことに繋がります。

呼吸器は上気道と下気道に分けられます。上気道は鼻から喉頭まで、下気道は気管から肺までです。外部との接触が多い鼻と気管にある毛(繊毛)は、呼吸時に入ってくる細菌や異物が体内に侵入しないよう防ぐ役割をします。ここで防ぎきれなかった病原体は体内に侵入しますが、様々な免疫機能が働きこれらを除去するため、全てが疾患に繋がるものでありません。

代表的な呼吸器疾患

呼吸器疾患は発症の原因と部位によって分類されますが、よく耳にする呼吸器疾患の殆どは感染性呼吸器疾患に該当します。ウイルスが原因となるため、人が集まっているところで感染しやすいのが特徴です。他には気道閉塞性疾患や腫瘍性肺疾患などがあり、COPD(慢性閉塞性肺疾患)と肺がんがそれぞれ該当します。次から代表的な呼吸器疾患をいくつか紹介します。

➤ 風邪

最も一般的な感染性呼吸器疾患です。主に鼻から咽喉にかけて発症することが多いため上気道炎とも言います。鼻腔は頭蓋骨の中で目や耳と繋がっているため、稀に合併症として結膜炎や中耳炎を併発することもあります。感染経路は飛沫感染や接触感染が代表的です。風邪の原因になるウイルスが気道に直接入ることや、病原体が付着したものを触った手で顔を触ることで侵入するので、マスク着用や手洗いが有効な予防策です。症状は鼻づまりや鼻水・くしゃみ・咳・発熱など様々で、期間に差はあるものの殆どは人体の免疫機能によって自然に治ります。風邪の原因となるウイルスはその種類も多く、変種する速度も速いためウイルスに対抗する薬を作ることは不可能と言われています。いわゆる風邪薬は症状を和らげることしかできず、完治するためには体の免疫機能が働いて病原体を除去するしかありません。そのため、休養・栄養・水分摂取で免疫力を高めることが唯一の治療方法です。

➤ インフルエンザ
症状は風邪と似ていますが、原因となるウイルスはインフルエンザウイルスで風邪とは重症度へのリスク(特に高齢者と小児)や治療法が少し異なります。風邪の原因となるウイルスは常に変種するためワクチンを作ることができないのに対し、インフルエンザの原因となるウイルスは大きく3種類で、変種することも少ないためワクチンを作ることができます。感染経路は風邪と同じく飛沫感染が代表的です。主な症状としては高熱・頭痛・筋肉痛があり、合併症としては肺炎やインフルエンザ脳症などがあります。治療法は風邪と同じく休養・栄養・水分摂取が基本ですが、タミフルやイナビルなどの抗インフルエンザ薬を早期投与する方法もあります。インフルエンザの予防接種はインフルエンザの発症を完全に防ぐことはできませんが、発症後の症状を和らげることで患者の体力を維持し、治療を進めやすくします。

➤ 肺炎

主に細菌やウイルスのような病原体の感染により、肺に炎症が起こる疾患です。普段、このような病原体が体に侵入しても人体の免疫機能によって処理されるためすぐ発症するものではありません。しかし、➀高齢者 ➁他の疾患を患っていて免疫力が低下している場合 ➂肺炎の病原体が大量侵入した場合 ➃毒性が強い病原体に初めて感染し、まだ抗体が形成されていない場合、等の条件に該当すると肺炎を発症します。
感染された場所や原因によって市中感染による肺炎と、病院・介護施設で起こる肺炎、誤嚥性肺炎などに分けられます。症状としては発熱・咳・たん・悪寒・息切れ・胸の痛みなどがあり、初期症状は風邪と似ていることから風邪が悪化して肺炎になると誤解されることも多いです。免疫力が低下している高齢者や入院患者には致命的な疾患で、国内の死亡原因の第5位¹⁾でもあります。また、喫煙は肺炎のリスクを高めるため²⁾、予防策として禁煙が進められており、新生児や高齢者に推奨されている予防接種の肺炎球菌ワクチンも効果的です。

➤ COPD (慢性閉塞性肺疾患)

肺に発生する慢性炎症性疾患で、喫煙及び受動喫煙が主な原因として挙げられます。肺がたばこに含まれる有害物質に長時間暴露されることで炎症が発生し、肺胞を中心に肺の構造が変わってしまう疾患で、男性の国内死亡原因の第8位³⁾です。主な症状は咳・たん・呼吸困難などがあり、代表的合併症として肺炎や肺がんがあります。炎症によって気道が狭くなったり詰まったり、弾力が落ちたりするので症状が進行すると呼吸が難しくなり、これによって呼吸仕事量(work of breathing)が増加しますが、これは呼吸に必要なエネルギー量が増加することを意味します。健常者の呼吸に必要な代謝エネルギー量が36~72kcalであることに対し、COPD患者はその10倍以上の430~720kcalと高く⁴⁾、消費エネルギー量も急増します。しかし、摂取エネルギー量が消費エネルギー量より少なくなりやすいため、エネルギー不足状態となり、筋肉や体脂肪が分解されてエネルギー源として使われてしまいます。そのため、COPDが悪化して発症する肺気腫患者の場合、筋肉量と体脂肪量が両方減少するという研究結果もあります⁵⁾。

全世界で流行っているCOVID-19を含めSARS、MERS等は急性呼吸器疾患(症候群)と言われており、病原体はコロナウイルスです。コロナウイルスは風邪の原因となるウイルスでもあるため、初期症状は風邪と似ていますが、毒性が強く肺に転移すると肺炎を引き起こし急激に症状が悪化しやすいです。このように呼吸器疾患はよくかかる軽いものから致命的なものまで様々ですが、どれも本格的に発症する前または発症後の予後を左右するのは体の免疫力です。健康な若年成人より高齢者や小児がインフルエンザの合併症を発症しやすいのも低い免疫力が原因と言えます⁶⁾。

では、次のトピックでは免疫力を高めるための方法とそれに関連する体成分についてお話します。☞「呼吸器疾患とは　Part2: 感染症の予防法」

 

参考文献
1. 「平成 30 年(2018) 人口動態統計月報年計(概数）の概況」 厚生労働省
2. 大森久光, 喫煙と呼吸器疾患. 熊本大学大学院医学薬学研究部 公衆衛生・医療科学
3. 「平成30年（2018）人口動態統計（確定数）の概況」 厚生労働省
4. 岩川 裕美, 慢性呼吸器疾患の栄養管理 ─COPD の経口栄養療法─. 日本呼吸ケア・リハビリテーション学会誌 第20巻第2号:103-108
5. Hiroko Kurosaki et al., Extent of emphysema on HRCT affects loss of fat-free mass and fat mass in COPD. Intern Med. 2009;48(1):41-48.
6. 「インフルエンザにかかったら―治療と予防について」 医療法人社団　医新会ホームページ

運動中にも十分な水分補給が必要という話を聞いたことはありますか? のどが渇く前に水を飲んだ方がいいという話はどうでしょうか? 水分補給に関しては様々な意見がありますが、汗で失った水分を適切に補給することが重要なことは間違いありません。水は人体の機能が正常に作用するために必要不可欠であり、何らかの理由で水分を失ったのであれば必ず補給しなければなりません。

では、逆に水を「飲みすぎる」ことはどうでしょうか? 健康に問題はないでしょうか? 答えは「飲みすぎは問題になる」です。水を飲みすぎると体内のナトリウムをはじめとした各成分が希釈され、命の危険をもたらすほど血中濃度が低くなり、体内の電解質均衡が崩れます。電解質異常は深刻な症状に繋がることもあります。まずは、水分摂取量が適切でないと、どういう問題が生じるのかを説明します。

適切な飲水量はどれくらい?

詳しい説明の前に、水と人体はどういう関係かを見てみましょう。まず、食べ物や空気と同じく、水は生命維持に関連する重要な要素です。人体の約60%は水であると言われており、人体を構成する必要な成分と言えます。水は体温の維持に役立ち、血液として栄養素を運び、老廃物を尿の形で排出し、内臓にある程度溜まっていることで詰め物のような役割をします。水は人体に細胞単位から関与しているため、水を十分に摂取しないと1日も経たないうちに、致命的なダメージを受けてしまう恐れがあります。水が足りないと人体は脱水状態に陥ります。軽い脱水でも疲労感や認知機能・運動能力の低下等の症状が現れます。そして、深刻な脱水になると死に至ることもあります。

アメリカで行われた研究を基にした一般健常者の1日推奨水分摂取量は、男性約3.7L・女性約2.7Lです¹⁾。しかし、この水分摂取量は普通に生活する一般人における推奨量であり、アスリートや定期的に運動をする方の場合、または暑くて湿度が高い天気の場合は推奨量も増えます。また、妊婦や授乳中の女性はより多くの水分摂取が必要となります²⁾。
※脱水についてもう少し詳しく知りたい方はInBodyトピックの「脱水時に必要な飲み物は?」もご覧ください。

水を飲みすぎるとどうなるのか?

2003年、64歳の女性が自宅で死亡しました。死亡前日、女性は30~40杯ほどの水を飲み、何度も嘔吐しました。女性は徐々に方向感覚を失い、痛みを訴え、水を十分飲めていないと叫び始めました。女性は医師の診断も拒み、横になって寝ているうちに死亡しました。女性には既往歴がなかったため、死亡6時間後に死体解剖が行われました。血液毒物学的な観点から様々な原因が除外されたあと、最終的に見い出された死因は「急性水中毒による血中ナトリウム濃度の低下(低ナトリウム血症)」でした³⁾。低ナトリウム血症とは血中のナトリウム濃度が低い状態を意味し、最も頻繁に見かける電解質異常症です。低ナトリウム血症の診断基準は血中ナトリウム濃度<136mmol/Lと定められています。

また、長距離トライアスロン選手を対象にした研究もあります⁴⁾。この研究ではニュージーランドのトライアスロン選手330名のうち58名が、競技終了時の血液検査から低ナトリウム血症を発症していると診断されました。58名中医師の診察を受けた18名は、重度の低ナトリウム血症と診断され、深刻な症状が現れていました。研究結果によると、長距離運動選手において低ナトリウム血症はよく見かける状態であり、無症状の選手も多いことが分かりました。また、運動選手の深刻な低ナトリウム血症の約73%は、体液過剰が原因として挙げられています。他にも水分摂取に関する多くの研究がありますが、結論はどれも同じで、あまりにも水を飲みすぎるとかえって健康に悪影響を及ぼすということが示されています。

なぜ問題が起こるのか?

なぜ水を飲みすぎると、最悪の場合、命を落とすほど健康を損なうのでしょうか? その理由を理解するため、人体がどのように水と塩分(ナトリウム)、そして老廃物を扱っているのかを確認する必要があります。

臓器の中でも腎臓はフィルタのような役割をします。血液は腎動脈を経由して腎臓に流れ込みます。腎臓に入った血液から過剰な体液と老廃物が腎小体と細尿管で構成されたネフロンでろ過されます。ろ過される老廃物の中には塩分も含まれていますが、人体が必要とするものは再吸収され、残りは尿管に送られて尿として排出されます。しかし、水を飲みすぎると腎臓のろ過機能に過剰な負担をかけることになります。そうなると人体には、うまくろ過されなかった過剰な体液と老廃物が滞留されたままになり、低ナトリウム血症の原因となります。また、既に腎機能に問題があった場合は、より状態が悪化する恐れもあります。

水中毒

水分や老廃物を除去する腎機能に負担がかかりすぎると、上述した64歳女性の死因でもあった “水中毒” に発展する恐れがあります。水中毒と呼ばれる状態は電解質不均衡が原因であり、低ナトリウム血症を引き起こします。血中ナトリウム濃度が急激に低下すると、次のような症状が現れます。

・初期症状: 混乱、方向感覚の喪失、吐き気、嘔吐を含む精神状態の変化、または精神異常
・後期症状: 初期症状を放置すると発作、意識不明、最終的には死亡

低ナトリウム血症の種類

低ナトリウム血症はナトリウム摂取量の不足だけが原因ではありません。これは水分摂取量に比べナトリウム摂取量が少ないパターンです。低ナトリウム血症には3つのタイプがあり、それぞれ異なる原因で発症します。

1. 細胞外液量正常型の低ナトリウム血症 (Euvolemic hyponatremia)
希釈性低ナトリウム血症とも言われる症状で、水をたくさん飲みすぎることで生じる症状はこちらに該当します。一般的には多飲症(polydipsia)やその他の原因で水を飲みすぎると発生します。代表的な治療方法は原因となる疾患(糖尿病、精神疾患、脳損傷)を治療することです。

2. 細胞外液量増加型の低ナトリウム血症 (Hypervolemic hyponatremia)
このタイプの低ナトリウム血症は水分とナトリウムが同時に増加しているものの、相対的に水分増加量がナトリウム増加量を上回るときに発症します。心不全や肝硬変などの疾患による浮腫で体液貯留が生じると発生することが多いです。治療方法としては水分摂取量の制限と利尿剤を使用して強制的に水分を排出する方法があります。

3. 細胞外液量減少型の低ナトリウム血症 (Hypovolemic hyponatremia)
細胞外液量増加型とは逆に、細胞外液量減少型の低ナトリウム血症は水分とナトリウムが同時に減少しているものの、相対的にナトリウム減少量が水分減少量を上回るときに発症します。このタイプの低ナトリウム血症はナトリウムを含んでいる体液の損失によって起こり、嘔吐や下痢による体液損失が代表的な原因です。また、利尿剤や腎疾患によっても発症します。治療は重症度によって異なりますが、0.9%濃度の生理食塩水などの電解質を投与して失った水分とナトリウムの交換を行う必要があります。

適量の水を摂取するために

ここまで過剰な水分摂取で起こりうる問題についてお話しました。では、どうすれば適切な量の水を飲むことができるのでしょうか? 次に、過剰な水分摂取を避けるために実践すると良い方法をいくつかご紹介します。

1. のどが渇いてから水を飲む

体は水分が足りないときに適切に反応します。そのため、のどが渇いてから水を飲み、渇く前には飲まないようにしましょう。殆ど座って生活する場合は推奨水分摂取量に従って水を飲み、活動量が多い場合は推奨量よりは多めに水を飲んでください。のどがいつ渇くのかを記録することも良いかもしれません。

2. 1時間にどれほど汗をかいているか推定する

これは少し複雑な方法ですが、暑くて湿度の高い日に外で運動する時や、競技スポーツをするときに試してみると良い方法です。まず、運動前に体重を測り、運動中にのどが渇いたら水を飲んで、運動が終わってまた体重を測ります。そして、運動中にどれほど水を飲んだのかも確認しておきます。

理想は運動前後の体重が同じか、運動後の体重減少量がわずかな状態です。必要以上に水分を摂取していれば、体重は増加するはずです。この方法からどれほど汗をかいていたか、どれほど水を飲めばいいのかを推定できます。

3. 飲み過ぎないように注意する

最も簡単な方法はこれです。のどの渇きが解消されたらそれ以上飲まないようにしましょう。それ以上飲むと吐き気や嘔吐など、水中毒の症状を経験することになるかもしれません。だからといって全く水を飲まなくていい、ということではありません。のどが渇いてなければそれ以上飲まないということです。

必要な量の水分を摂取できているかを見分ける簡単な方法があります。のどが渇く頻度が少なかったり、尿の色が透明または薄い黄色をしていたりすると水分摂取量が足りていると判断していいでしょう。尿のカラーチャートはInBodyトピックの「脱水時に必要な飲み物は? 」内で確認できます。

正しく水分を摂取するために

「過ぎたるは猶及ばざるが如し」といいます。水も同じで、摂取量が少なすぎても多すぎても健康に悪影響を及ぼします。しかし、体が送る信号に従って水を飲む量やタイミングを調整するだけでこれらの問題は解決できるでしょう。適量の水を飲んでいるか、今一度確認してみてください。

 

参考文献
1. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine
2. Hydration for Pregnancy and Motherhood, Emma Derbyshire, Pregnancy and Motherhood May 2016
3. Farrell DJ, Bower L. Fatal water intoxication. J Clin Pathol. 2003 Oct;56(10):803-4.
4. Speedy DB et al., Hyponatremia in ultradistance triathletes. Med Sci Sports Exerc. 1999 Jun;31(6):809-15.