このトピックの前編を見逃している方は、こちらもご覧ください☞「猛暑下の運動と生体反応 Part1: 熱中症」
前回のトピックでは主な熱中症の症状や危険性についてご紹介しました。今回のトピックではそれらの予防法についてご紹介します。
猛暑の中で安全に運動するためには
暑い時期だからといって、運動を控えた方が良いわけではありません。運動で発生する熱の影響を軽減して、熱中症にならないための予防策に取り組めば、夏でも外で運動を楽しむことができます。猛暑の中での運動を考えている場合は、次の内容を心掛けましょう。
➤自分の体調を考慮する
猛暑の中で運動をする際に、一番考慮しなければならないことは自分の体調です。今日の体調は大丈夫か? 暑さに弱い体質ではないか? 暑い環境下で運動することには慣れているのか? 熱中症の症状がもし現れても、対処することはできるのか? などを考えてみましょう。
➤適宜水分補給をする
最も代表的な熱中症予防対策は水分補給です。夏の運動は暑さと運動による多量の汗が要因で脱水状態になりやすく、体温調節機能に影響を及ぼすため、発汗量に見合った水分を補給する必要があります。適切な水分の補給量は、体重減少が体重の2%以内に収まることが目安となります¹⁾。つまり、運動の強度や気温だけでなく、 体格(体が大きい人は小さい人よりも補給量が多くなる)も考慮して水分補給を心掛けることが重要です。アメリカのスポーツ医学大学による運動時の水分補給ガイドラインは次のように定めています²⁾。
運動時の水分補給ガイドライン
| 運動前 | 運動前は十分な食事及び水分(運動する4時間前辺りから約500ml程度)を摂取するようにし、前回の運動後から少なくとも8～12時間の回復時間を設けてください。 |
| 運動中 | 喉の渇きに気づいたら水分摂取をするようにしてください。極端な暑さの中では、より喉が渇きやすくなります。しかし、水分のみを摂取し過ぎてしまうと、低ナトリウム血症または水中毒を発症するリスクが高まるため注意が必要です。長時間の運動をする場合は、6～8％の糖質を含む飲み物(スポーツドリンクなど)がお勧めです。 |
| 運動後 | 運動後の体重が減少していた場合、約500～700ml/450gの水分を摂取してください。運動後の食事でも必ず水分補給をしてください。 |
運動時の水分補給は、カフェイン入りの飲み物は避けてください。運動前にカフェイン入りの飲み物または水を摂取させて運動前後に血液検査を実施した研究によると、カフェイン入りの飲み物を摂取した人は運動後に脱水症を悪化させ、心血管系への負担が大きくなることが分かっています³⁾。従って、運動時の水分補給は水またはスポーツドリンクなどを選択してください。
※脱水時の水分補給についてもう少し詳しく知りたい方はInBodyトピック「脱水時に必要な飲み物は?」、水分摂取量についてもう少し詳しく知りたい方はInBodyトピック「水は飲めば飲むほどいいのか?」もご覧ください。
➤体を冷やす
体温の過度な上昇を抑えることで、熱中症の予防・持久性運動能力や認知機能低下の抑制・多量の発汗による脱水予防ができます¹⁾。
冷却方法は体の内部または外部から冷やす方法があります。内部から冷やす方法は、冷たい飲料などを摂取することで皮膚や筋温を大きく低下させることなく核心温を下げることができます。一方、冷水・アイスパック・送風などを用いて皮膚などの外部から冷やす方法は、筋肉の熱を直接冷やしたり、発汗による熱を発散させたりする効果があります。外部から冷やす場合、首筋やわきの下など、皮膚表面付近で太い血管が通っている部位を冷やすとより早く体温を下げることができます。首の後ろを冷やしてしまうと、視床下部が冷やされ体温が下がったと勘違いしてしまうので、首の横側を冷やすようにしましょう。
運動前・中・後、積極的に冷却することで得られるメリットは熱中症予防効果だけではありません。運動前に体温を低下させると、運動中の体温の許容量(貯熱量)を大きくして運動時間を延ばすことができます。運動・休憩中の冷却は体温や筋温が過度に上昇することを防ぎ、疲労感や暑さなどの主観的な感覚を和らげることができます。そして、運動後の冷却は上昇した体温や筋温を通常に戻して、疲労を軽減したり、筋損傷や炎症反応を抑えたりすることができます。また、体温が上昇した状態が続くと、余分なエネルギーを消耗してしまうため、冷却することでリカバリー効率も向上します。
体を冷却することは熱中症予防に繋がりますが、体温や筋温を適切な状態に保つためには過度に冷却しないことも大切です。例えば、外部から冷やすときはタオルを冷水に浸して軽くしぼり、冷たさを感じなくなるまで当て、再度タオルを冷水に浸して当てるということを2～3回繰り返す程度が適切です。汗を流している時には、風を当てるだけでも冷却効果は期待できます。
➤環境に体を慣れさせる
ほとんどの人は体が暑さに順応するまで約1〜2週間(毎日90分程度)かかります⁴⁾。但し、外部環境によるストレスに体を慣れさせることが大事なので、その環境にただ体を置くのではなく、ウォーキングなどの軽い運動をしたり、室内の温度を外の温度とあまり変わらないように、若しくは少しだけ低くなるようにしてリラックスした状態で過ごしたりするなど、ストレス環境下でもある程度の身体活動や日常活動を行うことが理想です。
➤運動しやすい時間と服装を選択する
1日の気温は朝5～6時頃が最も低く、徐々に上昇し、午後2～3時頃ピークに達します。従って、外で運動するときはこの暑い時間帯を避けるようにしましょう。また、服の素材や色も体温調節に重要です。運動時はポリエステルなど通気性のある生地で作られた明るめの服を着用しましょう。暗めよりも明るめの色の方が太陽光を吸収しにくいので、太陽光の熱を感じにくくなります。
終わりに
人間は周りの環境変化に合わせて適応できますが、全員が同じように暑さに耐えられるわけではありません。体調やその日の気温・湿度などを考慮して運動の可否や内容を検討してください。また、外ではなく冷房の効いた室内で行う、時間帯を変更・短縮する、激しい運動は控えるなど、暑さの中で少しでも快適に運動ができるような工夫をすることで、暑い季節でも運動を楽しむことができます。
このトピックの前編を見逃している方は、こちらもご覧ください☞「猛暑下の運動と生体反応 Part1: 熱中症」
参考文献
1. 「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック(第5版)」 公益財団法人日本スポーツ協会
2. Brad A. Roy, Ph.D., Exercise and Fluid Replacement: Brought to you by the American College of Sports Medicine. FACSM, FACHE, ACSM’s Health & Fitness Journal: July/August 2013 Volume 17 Issue 4 p3
3. Chapman, Christopher L.; Johnson, Blair D. et al., Consumption of a Caffeinated Soft Drink during Exercise in the Heat Worsens Dehydration. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2018 Volume 50 Issue 5S p386
4. Michael N. Sawka, Julien D. Périard, Sébastien Racinais. Heat acclimatization to improve athletic performance in warm-hot environments. Sports Science Exchange (2015) Vol.28, No.153, 1-6
このトピックの前編を見逃している方は、こちらもご覧ください☞「呼吸器疾患とは Part1: 主な呼吸器疾患」
前回のトピックでは主な呼吸器疾患についてご紹介しました。今回のトピックではそれらの予防法を、免疫力向上と体成分に着目してご紹介します。
免疫力と栄養状態、筋肉量の関係
呼吸器分野や栄養分野など、様々な分野で筋肉量の不足及び栄養不良が疾患の悪い予後と関連しているとの発表が相次いでいます。高齢の誤嚥性肺炎患者を対象に90日間の生存率を確認した研究¹⁾では、骨格筋指数(ASMI)を基に4群に分けた結果、ASMIが最も少ない患者群の生存率が他の3群より低く示されました。30日間のフォローアップ結果でも少ない筋肉量が死亡率の独立因子であると示されました。これは同じ肺炎患者でも筋肉量が少ない患者の予後がより悪化することを意味します。
※「Muscle Mass Loss Is a Potential Predictor of 90-Day Mortality in Older Adults with Aspiration Pneumonia」より引用・改変
他の研究では筋肉量が少ない患者を対象に栄養管理及び適切なリハビリが有効であることを示しています。生体肝移植患者を対象としたこの研究²⁾では術前骨格筋量の少ない患者群における術後短期間の生存率が、骨格筋量の十分な患者群の生存率より低く示されました。また、骨格筋量の少ない患者群において、術前後に栄養介入及び運動介入を受けた患者群と介入を受けなかった患者群の比較も行われましたが、介入を受けた患者群の生存率が有意に改善されていたことを確認しました。
このように筋肉量の維持及び栄養管理が回復に欠かせないという点は継続的に示唆されてきました。そのため、身体活動が自由にできて筋肉量の管理が可能な人は日頃から管理しておくことが重要であり、入院などによって筋肉量の管理が難しい人は栄養管理を徹底的に行うことがその後の回復に必要不可欠であることを意味します。アメリカやヨーロッパでは、新型コロナウイルス患者の治療の最前線とも言われるICUにおいて、管理栄養士の役割が非常に重要であるという話も紹介されており³⁾、いかなる致命的な疾患でも栄養管理が治療における有効手段であることが分かります。
高齢者は特に疾患がなくても筋肉量が減少しやすくなりますが、疾患による栄養状態の悪化及び運動不足が重なると筋肉量の減少に拍車がかかり、疾患がより悪化してしまう悪循環に陥ります。従って、入院治療中の高齢者は静脈経腸栄養療法を含む様々な栄養介入を用いて筋肉量の減少を抑え、栄養状態を維持または改善させる必要があります。食道切除手術を受けた患者を対象にタンパク質を中心とした早期栄養療法を実施した結果、早期栄養療法を受けた患者群は体重及び除脂肪量が維持でき、術後90日の身体機能点数も高く示されるなど、早期回復と予後の好転を報告しました⁴⁾。これは患者の状態を改善することにおいて、適切かつ迅速な栄養供給が大きなメリットであることを示します。
※「COVID-19 Comunicado Técnico Diario」より引用・改変
低い筋肉量以外に、肥満や糖尿病などの生活習慣病の有無も呼吸器疾患の予後と関連しています。メキシコで発表されたCOVID-19の死亡者に関するデータ⁵⁾では、生活習慣病の基礎疾患としても代表的な高血圧・糖尿病・肥満症の疾患を持つ方の割合が高いことが報告されました。これらの疾患は珍しい疾患でもなく、一つでも発症すれば他の疾患が合併症として併発することもあるため、日頃の体調管理が重要です。肥満患者の場合、過剰な脂肪細胞が炎症反応を促進させ、免疫系がうまく働かないようになるため、適切な運動と食事管理で体脂肪量を減少させることが免疫力向上に役立ちます。
※免疫系の詳しい情報はInBodyトピックの「免疫力を高める方法」をご覧ください。
感染しない・感染させない方法
成人の場合、1分間で約12~20回呼吸をします⁶⁾。1日だと約17,300~29,000回呼吸するということになります。この数値は呼吸器疾患の原因となる病原体が侵入できる回数とも言えるでしょう。勿論、感染を避けるために呼吸を止めることはできず、多くの危険にさらされているからこそ、人体の免疫系も様々な方法でしっかりと体を守っています。しかし、どれほど免疫系が強くても防ぎきれない大量の病原体が侵入してきたり、疲労などによって体が少し弱っている隙に侵入してきたりすると防御することが極めて難しくなります。そのため、免疫力を向上しつつ、できる限り病原体が侵入できないようにすることが大事です。では、日常的に可能な呼吸器疾患の予防法を見てみましょう。
➤ 人が密集しているところや密閉空間を避ける
呼吸器疾患の感染経路は飛沫・接触感染が最も一般的です。感染者の飛沫に混ざっていた病原体がしばらく空気中に残り、それらを呼吸によって吸い込み人体への侵入を許してしまうため、換気があまりできていない密閉された室内はなるべく避ける方が良いです。また、外でも多くの人が集まっているところではお互いの距離が近く、飛沫感染の可能性も高くなりやすいので注意が必要です。
もし風邪やインフルエンザに罹った状態で止むを得ず、人が多いところまたは密閉されている空間に滞在しなければいけない場合はマスクを着用しましょう。マスクでウイルスの拡散を完全に遮断できるわけではありませんが、自分の飛沫に混ざっているかもしれないウイルスをばらまくことを防ぐので、他の人にウイルスをうつしてしまう心配は減らすことになります。
家庭内または室内の定期的な換気も予防に有効です。院内感染予防に関する資料によると、約20帖(約33m²)の面積であれば1時間に3回、1回に2~4分程度の換気で十分とされています⁷⁾。もちろん、室内が乾燥していると空気中にウイルスが舞いやすくなるので湿度管理も忘れずに行うことも重要です。室内の湿度は50~60%が望ましいです。
➤ 手洗い
殆どのウイルスは接触での感染が一番多いです。特に、様々なものに触る手は最も細菌が付着しやすい部位です。食中毒の病原体の一つであるノロウイルスに関する発表によると、手を洗っていない時と石けんで2回手洗いをした時を比較したところ、石けんで2回洗ってペーパータオルでふき取った手には殆ど細菌が残っておらず、残存細菌数が明らかに異なっていたことを報告しました⁸⁾。
不特定多数の人が触っていたであろう手すりやつり革、ドアノブなどを触った手で顔を触ることにより、手に付着していたウイルスが体内に侵入する可能性が高まります。従って、手に付着したウイルスを除去することがウイルスの感染率を下げることに繋がります。そして、殆どのウイルスは石けんやアルコール消毒液に含まれている界面活性剤に弱く、呼吸器疾患の病原体も同じなので正しい手洗いとアルコール消毒は感染性呼吸器疾患の予防に効果的です。厚生労働省のホームページでは正しい手洗い方法及び消毒方法を公開しているので、ぜひ実践してみてください⁹⁾¹⁰⁾。
➤ 十分な休養・栄養摂取・水分摂取
これらは殆どの疾患に通用する予防策です。十分な休養は体の免疫機能を向上させ、疾患が発症する前に免疫系が病原体を処理できる状態にします。特に、細胞の修復を含む人体の回復作用は寝ている間に最も活発に行われます。そのため、睡眠不足は免疫力の低下だけでなく、高血圧や糖尿病、心血管疾患などのリスクも高めます。逆に言うと、十分な睡眠を取ることで様々な疾患の発症リスクを下げることができ、体が回復できるようにすることで免疫力の向上にも役立つと言えます¹¹⁾。
十分な栄養摂取は病原体に対抗できる体力をつけるために重要です。また、体は様々な方法で損傷した細胞を回復させますが、疲労が溜まったり栄養が足りなかったりすると回復速度も遅くなってしまいます。どれだけ効果のある薬も、病原体に作用はしても、病気・疾患によって弱った体力までを回復させることはできません。体力が落ちた状態のままでは、新たな病原体の侵入を防ぐこともできません。
適切な水分補給も大事です。感染性呼吸器疾患で共通する症状には発熱があり、発汗・発熱によって脱水状態になりやすく、血液循環も悪くなりやすいです。また、のどの粘膜が乾燥しているとウイルスが付着しやすくなりますが、こまめに水分を補給することで脱水と粘膜の乾燥を防ぐことができます。
一番大事なことは病気にならないようにすることですが、ウイルスの侵入を100%防ぐことは難しいので、病気になっても回復できるような状態を心掛けることが重要です。つまり、十分な休養と栄養摂取を欠かさずに、免疫力を高めることが必要というのは間違いないでしょう。
終わりに
呼吸は生命維持に欠かせない活動です。そのため、呼吸器疾患は誰にでも感染するリスクがあり、一旦感染してしまうと周囲の人間を感染させてしまうことにも繋がります。また、有効な治療法がない場合も多いですが、日常的にできる予防方法を行うことで感染することも、感染させることも減らせます。
COVID-19の流行で全世界が深刻な状況に陥っています。このことをきっかけに、感染症の予防策を徹底してみてはいかがでしょうか。些細なことのように思われるかもしれませんが、自身と家族、周りの人を守ることに繋がるかもしれません。このトピックの前編を見逃している方は、こちらもご覧ください☞「呼吸器疾患とは Part1: 主な呼吸器疾患」
参考文献
1. Maeda K, Akagi J. Muscle Mass Loss Is a Potential Predictor of 90-Day Mortality in Older Adults with Aspiration Pneumonia. J Am Geriatr Soc. 2017 Jan;65(1):e18-e22.
2. T. Kaido et al., Impact of sarcopenia on survival in patients undergoing living donor liver transplantation. Am J Transplant. 2013 Jun;13(6):1549-56.
3. 「What are dietitians doing as part of the COVID-19 response?」 BDA The Association of UK Dietitians
4. Wei Wu, Ming Zhong et al., Effect of Early Full-Calorie Nutrition Support Following Esophagectomy: A Randomized Controlled Trial. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2017 Sep;41(7):1146-1154.
5. COVID-19 Comunicado Técnico Diario, JUEVES 2 DE ABRIL DE 2020
6. 「呼吸器Q&A」 一般社団法人日本呼吸器学会ホームページ
7. 「施設内感染対策相談窓口」 日本感染症学会ホームページ
8. 「ノロウイルスによる食中毒の状態と対策について」 厚生労働省
9. 「感染症対策」 厚生労働省
10.「手洗いで感染症予防」 厚生労働省、国立感染症研究所
11. InBody トピック「疲労と回復のメカニズム」
