水は体重の約50~70%を占めており、体で最も重要な基本成分です。深部体温を調節したり、栄養素を体の細胞に届け老廃物を体外に排出する運搬の役割を担ったり、神経組織や関節を保護することも、水が関係しています。すべての細胞・組織・臓器が機能を正常に保つには、適切な水分補給が必須です。

体が正常に機能するために必要な水分が十分にない場合、“脱水症” に陥ります。必要な水分補給量は、汗・排尿・呼吸など体から排出される水分量によっても左右されます。レスリング選手の運動による脱水を調査した研究では、体重の3.5%まで水分を失っていたと報告しています¹⁾。体重が60kgの場合、2.1kgもの水分が失われたことになります。つまり、運動中や運動前後のこまめな水分補給が非常に重要であることが分かります。水分補給は体の健康を維持するだけでなく、パフォーマンスの向上にも役立ちます。

しかし、脱水時や運動時に摂取すべき飲み物は何でしょうか? 渇いた体を潤すには、水で十分でしょうか? それともポカリスエットのようなスポーツドリンクがより有益なのでしょうか? 今回のトピックでは水分補給の仕組みについて学び、どのような状況で何を飲むべきなのか確認していきましょう。

運動時の水分補給

筋肉細胞が正しく機能するためには水が必須です。十分な水がない状態で運動すると、ベストな結果は得られません。ベストパフォーマンスには適切な水分補給が必要だと理解しているアスリートは多いですが、実際にどれくらいの水分を補給すればいいかを把握できている人はどれほどいらっしゃるでしょうか? 次に、必要な水分補給量やタイミングの目安となる評価方法を紹介します。

尿の色を確認する²⁾
尿の色は、健康状態だけでなく水分補給レベルについても多くの情報を伝えてくれます。尿の色が薄いほど、体内の水分が多く十分であることになります。尿が濃い黄色やうぐいす色に変色し始めたら、水分が不足しているサインです。速やかに水分を補給してください。

簡単な計算式から必要な水分補給量を知る
運動前後に体重測定をして、簡単な計算式から1時間あたりに必要な水分補給量を求めることができます。運動後の体重測定は、汗を吸っている重い服を着替えてから行ってください。必要水分補給量をあらかじめ把握することで、水分補給のプランを立てたり、運動強度や気温の変化などで発汗量が増える場合でも水分補給量を調節できたりするようになります³⁾。

1時間あたりに必要な水分補給量(ml/h)=(運動前後の体重変化量(g)＋運動中に摂取した水分量(ml)－尿量(ml))/運動時間(h)

直ちに水分補給が必要な時　－脱水症状－
毎日摂取すべき水分量は、個人の身体特性や活動量によっても変わってきます。しかし、渇き・早発性の疲労・運動能力の低下・体温上昇・めまい・速い呼吸と心拍数のような兆候が現れたら、直ちにコップ1・2杯の水を飲んでください。

水分補給　水vsスポーツドリンク

水を選択するとき
例えば、運動の目的がダイエットや体成分の改善等であれば、糖やカロリーが添加された飲料水を避けて、水を選択するのが良いでしょう。強度の低い運動や、45分以内の短時間の運動、単に日常の喉の渇きを潤す場合なども水を選択するようにしましょう。

スポーツドリンクを選択するとき

運動時の水分補給には、電解質と美味しい味が添加されているスポーツドリンクを選択する人が多いです。水にはない、添加成分の詳細を見てみましょう。スポーツドリンクに含まれる成分には、水だけでは得られない効果があります。
電解質
カリウム・ナトリウム・マグネシウムなどのミネラルは電荷を帯びており、体のイオンバランスを維持するのに役立ちます。汗をかくと電解質を失いますが、スポーツドリンクは運動中に失われた電解質を補うといわれています。
炭水化物
スポーツドリンクの炭水化物はほとんどが糖です。炭水化物は体の主要エネルギー源であり、スポーツドリンクは激しい運動後消費したエネルギー燃料を補給するように設計されています。
アミノ酸
アミノ酸はタンパク質の構成要素です。激しい運動後にアミノ酸入り飲料を飲むことで体の回復がより速く、より良くなるといわれています。

45分以上激しい運動を行う場合や、マラソンやサイクリングなどの持久力を必要とするアスリート、汗に含まれるナトリウムの量が多い人(肌や衣服に汗の跡が残る人)は、スポーツドリンクで水分補給するとこのような効果を得られるかもしれません。スポーツドリンクを飲む際には電解質と炭水化物が含まれていることを確認してください。

水分補給ができるのは水とスポーツドリンクだけではありません。お茶・ジュース・牛乳のような飲み物や果物・野菜のような食べ物にもたくさんの水が含まれています。牛乳は良い水和剤であり、水よりも再水和の効果が高いです。激しい運動後に1杯のチョコレートミルクを楽しむことも、理にかなっています。果物や野菜は水分量が多いだけでなく、ビタミン・ミネラル・炭水化物も含まれているため、理想的なおやつになります。

終わりに

水分補給をすることは運動時などあらゆる場面で重要です。体内に十分な水が保たれないと、ベストパフォーマンスを発揮することも、健康な体を維持することもできません。水分補給の方法はたくさんありますが、添加物が含まれない普通の水は最良の選択肢です。激しい・長時間の運動をする時や水に飽きている時は、スポーツドリンク・牛乳・果物・野菜が選択肢になるでしょう。

参考文献
1. Alan C. Utter et al., The validity of multifrequency bioelectrical impedance measures to detect changes in the hydration status of wrestlers during acute dehydration and rehydration. J Strength Cond Res. 2012 Jan;26(1):9-15.
2. Lawrence E. Armstrong et al., Urinary indices of hydration status. Int J Sport Nutr. 1994 Sep;4(3):265-79.
3. Reprinted with permission from Murray R, Determining sweat rate, Sports Sci Exch. 1996:63