ダイエットや増量などボディメイクをはじめる時は、どのように変化を確認することができるでしょうか? 体重・身体の見た目・日常生活の些細なことから変化の途中を感じることができるかもしれません。しかし、体型改善を健康的に成功させるためには “筋肉量” と “体脂肪量” のそれぞれを明確に提示できる体組成計の活用が必須と言えます。そこで今回は、40代男性の１年間に及ぶ肉体改造記録をご紹介します。

まずはBefore→Afterから！

▲ InBody Dial測定結果のBefore(21年10月)・After(22年10月)

2021年の秋、小林さん(40代男性/ ITスタートアップ経営者/身長167cm)は、コロナ禍で歩く機会も減り、毎日の家飲みが続いたこともあって体重が過去最高の73kgを記録しました。その変化は見た目にも顕著に現れ、お腹も出てきたと感じたため、肉体改造を決意し、新しい体重計の購入を検討していました。体成分モニタリングにおいては何よりも正確な計測が必須であり、目標達成の度合いを正しく評価できる指標が得られることを最重要視した結果、InBody Dialを選択しました。購入してすぐの測定結果は体脂肪率が23%を超え、見過ごしてはおけない数値です…。

「InBodyは使用歴2年となりますが、購入してからは毎日欠かさず計測を行っています。Bluetooth接続で、測ると同時に自動でスマホのアプリにデータが飛ぶので、非常に使いやすいです。また、測る時間帯によって体脂肪率などが変わってくることが分かったので、日内変動の影響を排除するためなるべく毎日寝る前の23時から0時あたりで統一して測定するようにしています。」

1年間で、体重73.3kg→58.6kg(-14.7kg)、骨格筋量31.6kg→30.0kg(-1.6kg)、体脂肪量17.3kg→5.2kg(-12.1kg)、体脂肪率23.6%→8.6%(-15.0%)と、骨格筋量を落とし過ぎずに体脂肪量(率)を大きく減らす形での減量に成功しています。では、小林さんは一体どのようにして1年間でこのように素晴らしい成果を得られたのでしょうか?

トレーニング期間に取り組んでいること -運動面-

ジムに入会し筋トレを始めるも、数種目を1セット行うだけで筋肉痛となりほとんどメニューをこなせず、ランニングに挑戦するも500mほど走っただけで息切れとなり1kmも走れない状態でした。そこで、しばらくはウォーキングを頑張ろうと、3kmウォーキング(距離走)や30分ウォーキング(時間走)を月に10回ほどこなしました。ウォーキング距離は1ヶ月で50kmほどになり、トレーニングをはじめて最初の100日で体重を6kg減らすことに成功しました。

後半260日のうち、169日はランニングを行いました。はじめは1回あたり4km程度がやっとでしたが、徐々に距離を伸ばしていき、走り始めた4ヶ月目には月間100kmを突破し、8ヶ月目には月間200kmを突破するまで成長しました。ここまでくると、1回あたりのランニング距離も10km以上走れるようになり、2日走らないと走りたくて体がウズウズするほどです。累積ランニング距離は1400kmを超え、この期間で体重を8kg減らすことに成功しました。

▲ 10ヶ月間のランニング記録

▲ 1年間(肉体改造期間)の体重・体脂肪率の推移

「平日は、夏は朝6時から7時にかけて、9月以降は8時半から9時半にかけて走ることが多いです。土日は夕方の16時ごろに走っています。肉体改造の1年間の仕上げとして、10月30日と11月13日にフルマラソンに参加しました。タイムは3時間41分(つくばマラソン)とサブ4を達成できました。私は学生時代陸上部だった訳でもなく、こんなに走り込んだのは人生で初めてです。今までろくに走ったこともなかった私でも、これだけ頑張ることができました。」

▲ 1年間(肉体改造期間)の体重・体脂肪率の推移

筋トレも徐々に増やしていき、ベンチプレス(50kg)やデッドリフト(70kg)を10回3セットはこなせるようになりました。本格的に肉体改造をはじめた後半260日の期間では、毎月1０回以上継続して筋トレを実施しており、多い時は月に24回もジムで筋トレを頑張りました。

トレーニング期間に取り組んでいること -食事面-

「食事制限はほぼしておらず、お酒も赤ワインやビールなど毎日飲んでいます。ただ、1年間の間に3回(5日間、7日間、5日間のトータルで17日間)のファスティングを行いました。ファスティングでは、胃の中がスッキリして体も軽くなり、空腹感も然程感じることはなく気分は爽快でした。

私の場合、何も苦に感じることはなく特に食べたい衝動に駆られることもありませんでした。ファスティング中は酵素ドリンクだけを飲みますが、それだけでも十分に満足感を得られ、20日くらいは続けられそうでした。1回のファスティングで3kgほど痩せられますが、普通食に戻ると1kgほどリバウンドしています。1回目のファスティングが終わって少し経った頃、ようやく体脂肪率20%を切ることができました。」

InBody Dialの感想と今後の目標

▲ 小林さんの現在(23年9月)

「1年間の肉体改造が成功してからも体脂肪率は8%台を維持できています。次の目標として、体脂肪率を6%くらいにしようかと考えています。骨格筋量は30kg付近をうろうろしているので、32kgを目指したいと思います。マラソンの方は、かなり高い目標な気がしますがサブ3(3時間切り)を目指しています。毎月200kmを突破して、年間ランニング距離2400kmをクリアしたいと思います。」

人それぞれ体型や体質も違うため、成功体験も様々でトレーニング方法に決まった正解はありませんが、小林さんのお話も是非参考にしてみてください。最後に、当記事作成にご協力いただいた、小林さん本当にありがとうございました。今後のご活躍楽しみにしております。

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👇今回ご協力いただいたDialユーザー様👇

note: Noritaka Kobayashi, Ph.D/小林慎和

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株式会社インボディ・ジャパン マーケティング部広報担当
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