頑張っているのに結果が出ない? 筋トレ・食事の落とし穴

タンパク質を意識して摂取し、筋トレも継続しているにも関わらず、「思ったように体型や体成分が変化しない」 と感じたことはありませんか? 努力しているのにもかかわらず結果が出ないと、やり方が間違っているのではないかと不安に感じることがあるかもしれません。実はその努力、足りていないわけではなく、方向性が少しずれているだけかもしれません。


摂取カロリーと消費カロリーのバランスがすべての土台

ダイエットやボディメイクを始める際、プロテインを摂取するべきという情報をよく耳にするかもしれません。もちろん食事管理も重要ですが、まず最初に押さえるべきポイントは、「何を食べるか」 ではなく 「どれだけ食べるか」、つまり摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

●食事改善をしているのに体脂肪量が減らない

どんなにタンパク質を摂取して、糖質・脂質を制限していても、摂取カロリー>消費カロリーの状態では、消費されなかった分は体脂肪量として蓄積されていきます。摂取カロリーを極端に減らすのではなく、自身にとって適切な摂取カロリーを保ちながら、運動などによって消費カロリーを増やしましょう。

●運動しているのに筋肉量が増えない

摂取カロリー<消費カロリーの状態では、どれだけタンパク質を摂取していたとしてもエネルギーとして使われてしまい、筋肉量の合成は進まず、場合によっては筋肉が分解されてしまうこともあります。運動量に対して食事量が足りているのか、見直してみましょう。

●運動量を増やしたのに体脂肪量が減らない

運動量を増やしたからといって、必ずしも体脂肪量が減るとは限りません。運動量を増やすことで消費カロリーが増えたとしても、摂取カロリー>消費カロリーの状態であれば、余ったエネルギーは体脂肪量として蓄積されてしまいます。摂取カロリーとのバランスを見直してみましょう。


何を食べるかはもちろん重要ですが、カロリーの収支バランスを間違えてしまうと、食事内容を工夫したとしても思うような結果にはつながりません。一度基本に立ち返り、摂取・消費のバランスを整えてみましょう。InBodyアプリやあすけんなどの管理アプリを活用すれば、食事と運動を数値で見える化でき、バランスの見直しに役立ちます。


タンパク質だけでは筋肉は育たない

筋トレやダイエットをするうえで重要だと言われているタンパク質。では、タンパク質さえ摂取すれば十分なのでしょうか? タンパク質はもちろん筋肉を合成するために必要な栄養素ですが、筋肉の合成や回復には他の栄養素も関係しています。

筋肉を合成するためのエネルギーとして必要不可欠な存在が「炭水化物」です。炭水化物が不足すると、体はエネルギーを作るためにタンパク質を分解してしまい、筋肉の成長を妨げてしまいます。また、ビタミンB・ビタミンDなどのビタミン類や、亜鉛などのミネラル類も筋肉合成に必要な成分です。

このように、体内では複数の栄養素が複雑に組み合わさることではじめて、その栄養素の働きが発揮されます。タンパク質を体内で働かせるためには、様々な栄養素が必要になります。タンパク質だけに着目せず、炭水化物やビタミン、ミネラルなども含めた栄養素のバランスを重視しましょう。

さらに、栄養面だけでなく睡眠の質やストレスなども筋肉の合成に大きく影響します。ダイエットやボディメイクは自分自身の健康状態をケアするための取り組みと捉え、生活習慣全体を見直し、改善できるポイントがないか探ってみましょう。

※高タンパク食ダイエットについて、詳しくはトピック「タンパク質を多く摂る食事は減量に効果的か?」をご覧ください。
※睡眠について、詳しくはトピック「睡眠不足が筋肉と脂肪に与える影響」をご覧ください。


重いものを持てる＝筋肉量が増えたではない?

「ベンチプレスの重量が伸びたのに、体成分を測定したら筋肉量は変わっていなかった」 という経験はありませんか? これは、筋肉量と筋力が必ずしも同時に増えるわけではないためです。

筋力は「機能面」の向上です。トレーニングを始めると、まず筋肉を動かす神経の働きが向上することで、筋力が向上していきます。

一方、筋肉量は「重量」の変化です。実際に筋肉量が増加するスピードは非常にゆっくりで、筋肉量の変化が見られるまで最低でも1~3ヶ月以上かかると言われています。

つまり、最初に筋力が向上し、それに追いつく形で後から筋肉量が増えていきます。たとえInBodyで測定した数値に変化がなくても「変化している途中」だと考え、継続することが大切です。


正しく変化を追うためのポイント

体型や体成分の変化は短期間で大きく表れるとは限りません。筋肉量や体脂肪率は日々増減しながら数ヶ月単位で徐々に変化します。そのため、短期間の結果では変化がなかったり、悪化したように感じたりしてモチベーションが下がってしまうこともあり、一喜一憂しないことが大切です。

体成分の測定は1ヶ月に1回程度を目安にし、測定する際には測定条件を守り、毎回同じ条件(午前中の空腹時など)にすることで正しく体成分の変化を追うことができます。

ダイエットやボディメイクは、長期的な健康を手に入れるための取り組みです。数日単位の数値で成果を判断するのではなく、一つひとつ継続しながら、中長期的な変化を確認していきましょう。

※測定時の注意事項について、詳しくはトピック「今さら聞けない、体組成計のあれこれ-正しい測定方法-」をご覧ください。


終わりに

正しい知識を持つことが、効果的な体づくりへの近道です。食事・運動・生活習慣を総合的に見直し、体成分の変化を継続的にモニタリングすることが、目標達成への第一歩となります。体が変わるには、少し時間がかかります。今のトレーニングと食事の方向性を正しく整え、焦らずに継続していきましょう。