インフルエンザが流行っても全く影響がない人がいれば、数日間高熱を出しながらベッドから一歩も動けない人もいます。また、よく風邪をひく人もいれば、年に数回軽い症状だけですぐ治る人もいます。このような違いは、免疫力の差によって生じると言われています。ウイルスに感染すると、人体はすぐに進入を防ぐための防御体制に入ります。免疫系はこの防御体制の最前列に立ち、体を守る役割をします。この防御体制は常に様々な菌やウイルスから体を守ろうと働いています。

人体の防御体制は体を守り、健康を維持できるように長い年月を経て進化してきました。様々な菌が身の回りの至るところにあり、体内に侵入してしまうこともありますが、私たちは何事もなく生活できています。このように、健康を維持するためには最前線でウイルスと戦う免疫系を強化することが重要です。今回のトピックでは、免疫力を高めるために役立つ方法をご紹介します。

人体の免疫系とは

免疫系は健康を維持するための必須要素で、様々な細胞が密接に連携している複雑なシステムです。免疫系の主な役割は、様々な病原体が体内に侵入して恒常性を乱そうとするときにこれらを中和して有害な要素を排除すること、つまり疾患の原因になる細胞と戦うことです。免疫系は大きく自然免疫(先天性免疫、基本免疫)と獲得免疫(後天性免疫、適応免疫)に分けられます¹⁾。

ウイルスや細菌が体内に侵入するときに初めて当たる防御体制は、皮膚や粘膜などの細胞上皮です。細胞上皮は機械的(多重構造の物理的防御壁)・科学的(分泌液や胃液などの化学物質での防御)・生物学的(腸内細菌などの体内微生物による防御)方法で病原体を排除します。細胞上皮を突破した病原体が体内まで侵入すると、次に自然免疫系と対峙します。自然免疫系ではマクロファージや好中球などの食細胞を中心に病原体を排除します。より確実に病原体を排除するために、獲得免疫系が抗体を形成する際に必要な情報を記憶します。白血球の一種であるT細胞やB細胞などは一度進入した病原体の情報をマクロファージや樹状細胞から受け取り、記憶しておいたあと、病原体に感染された細胞を殺すことで迅速にウイルスを排除します。

このように、免疫系は様々な細胞と密接に連携して適応・進化することで健康を守っています。免疫系を強化して更に健康を維持しやすくするためには、どのような日常的行動があるのでしょうか。

免疫力を高めるための7つの方法

1.禁煙

喫煙が体に及ぼす悪影響については言うまでもないでしょう。喫煙は免疫系を損傷させるだけでなく心血管疾患・自己免疫機能損傷・呼吸器疾患・神経疾患とも関連します²⁾。喫煙と関連する疾患の症状としては息切れ・長引く咳・頻繁な風邪等が挙げられます。特に喫煙で吸い込むニコチンは樹状細胞などの獲得免疫細胞の免疫監視機能に影響を及ぼすことで、免疫抑制剤のような働きをして免疫系の活動を鈍らせます³⁾。つまり、たばこを吸うことは免疫系の働きを邪魔することと同じと言えるでしょう。

2.適量の飲酒

祝い事や記念日など、楽しい時間にお酒は欠かせないでしょう。適量のお酒を嗜むことはストレスを軽減させることもでき、雰囲気を楽しむには良いかもしれませんが、飲みすぎると免疫系を損傷させます。アルコールは肝臓を含む臓器損傷の因子でもあり、体の回復速度を遅らせます。厚生労働省で発表したアルコール摂取適量は一日約20g(純粋なアルコールの量)で、濃度5%のビール500mlほどです⁴⁾。適量以上のアルコール摂取は必須免疫経路を邪魔し、感染に対する身体の防御能力を低下させます⁵⁾。また、アルコールに関わる免疫系障害は特定のがんの発病率を高める可能性があります。このような問題は慢性的にアルコールを摂取する人に限られているわけではなく、一時的な暴飲も防御機能には重大な損傷を及ぼす恐れがあります。

3.ストレスを減らす

慢性ストレスは毒のようなものです。ストレスは健康に関する全ての要素に悪影響を及ぼします。更に、意識できないストレスが徐々に体を蝕んでいくことも危険です。様々な身体システムの中で体の辛い状態をコントロールするのが免疫系です。特に、免疫系の細胞はコルチゾールのようなストレスホルモンを認識する受容体を持っています⁶⁾。

急なストレスは血液内の炎症を引き起こす炎症性サイトカインの濃度を高め、免疫系を乱します⁶⁾。ストレス・抗体・疾患はお互いに密接しており、これらの関係はライフステージ・環境・目標・ストレスを感じた期間・十分な睡眠のような因子によって左右されます。従って、健康を維持するためには友達や家族と一緒に楽しい時間を過ごしたり、適切な運動や趣味を楽しむことで、ストレスを緩和させたりすることが効果的です。

4.十分な睡眠

睡眠は免疫プロセスを整える心強いコーディネーターであり、獲得免疫にかかわる細胞の記憶能力を向上させます⁷⁾。適切な睡眠をとらないと、風邪やインフルエンザなどの感染リスクが高くなるだけではなく、ウイルスや細菌の感染からの回復速度も遅らせてしまいます。睡眠中に免疫系が強化され、有害要素をフィルタリングする役割を持つ免疫器官であるリンパ節にT細胞を移動させます⁷⁾。T細胞は体に炎症反応があるときやストレスを感じるときに作用する炎症性サイトカインを生成しますが、睡眠時間が足りないと炎症を抑える抗炎症性サイトカイン生成量が減り、免疫系は更に損傷されます。十分な睡眠はひどい風邪にも良い薬と言えるでしょう。

5.定期的な運動習慣

定期的な運動習慣は免疫機能を向上させ、外部感染からの防御機能を強化させることが様々な研究から明らかになっています⁸⁾⁹⁾。筋トレを行い、筋肉量を増やすことで、免疫系が疾患と戦うために必要なタンパク質量を増加させることに繋がります¹⁰⁾。簡単にいえば、健康的な食事と定期的な運動を行って筋肉量が増えると、免疫系が疾患と戦って健康を守ることに役立ちます。逆に、あまり運動をしないで筋肉量が落ちてしまうと病原菌やウイルスから体を守ることが難しくなるでしょう。

できれば室外で運動することもお勧めします。室外での運動は、ストレス解消はもちろん、ビタミンDの生成にも良い効果をもたらします。ビタミンDは日光を浴びることで体内から作られるもので、多くの研究で骨の健康を守るだけではなく、免疫力を高める効果や糖尿病・高血圧・心疾患のような疾患のリスクを下げる効果も示されています¹¹⁾。そのため、天気がいい日には外で日光を浴びながら運動をするのも良いでしょう。もちろん、紫外線対策はしっかり行ってください。

加齢に伴い身体の様々な能力は低下していきますが、免疫力も例外ではありません。しかし、高齢者において定期的な身体活動は加齢の影響を抑え、感染や疾患に対する免疫機能を強化するという研究結果もあります¹²⁾。

6.健康的な食事

体は適切に機能するためにエネルギーを必要とします。このエネルギーは食事を取るとカロリーという形で体に提供されます。エネルギー摂取が足りないことは、微量栄養素欠乏及び免疫系と主要身体機能損傷の原因となります。世界的に、栄養不良は免疫欠乏の最も大きい原因として挙げられています¹³⁾。食事はとても大事です。食事の取り方次第で、健康を維持するために必要な化学経路が作られることもあれば、破壊されることもあります。栄養が豊富な食事を取ることは、免疫系を強化させ健康維持に貢献します。

特定栄養素の欠乏・過度な食事制限・栄養不良は、フリーラジカルを過剰に生成させ、感染に対する免疫細胞を損傷させる恐れがあります。ビタミンやミネラルなど適切な栄養分を摂取し、時間をかけて改善していくことが重要になります。緑黄色野菜やポリフェノールが豊富に含まれている食品には、フリーラジカルによる酸化作用を打ち消す抗酸化物質が含まれています。

フィトケミカル(phytonutrients)と呼ばれる植物由来の化学物質も免疫系強化に重要な役割をします。ポリフェノール・フラボノイド・イソフラボン・カロチノイド・植物性エストロゲン等、一部のフィトケミカル成分は免疫力を高める効果を持っています。フィトケミカルの摂取は健康増進だけではなく、がんや心血管疾患・神経変性疾患・糖尿病・炎症性疾患のような慢性疾患の予防にも役立ちます¹⁴⁾。

このようにビタミン・ミネラル・主要アミノ酸を含むタンパク質等をバランスよく摂取することで感染抵抗力を高めます。もし食事だけで必要な栄養分を摂取することが難しいのであれば、総合ビタミン剤やサプリメントで補うことも良いでしょう。

7.適切な体脂肪率の維持

過剰なエネルギー摂取は炎症性疾患及び自己免疫疾患のリスクを高めると報告した研究もあります¹⁵⁾。健康体の理想的な体脂肪率は、男性10~20%・女性18~28%の間です。体脂肪率が高すぎると、免疫反応の調節が上手くいかなくなってしまう恐れがあります。

怪我をするとその部位が赤くなり、少し熱くなる経験をしたことがあると思います。発赤・疼痛・熱感・腫れは炎症の代表的な兆候です。炎症は傷害や感染を受けた細胞が分泌するサイトカインによって生じる反応です。つまり、炎症は病原体が体内に侵入されてきたことを免疫系に伝えて、病原体の排除と修復を促すことで健康を維持できるようにしています。しかし、過剰な体脂肪によって炎症反応が促進されると、免疫系はそちらの解決を優先に動くため、他の病原体から体を守ることが疎かになります。この場合、解決方法は簡単です。体成分を改善させることで過剰な体脂肪の悪影響を除去することです。内臓脂肪を含む過剰な体脂肪量を減らすことで、免疫系を過度に活性化させる炎症性因子を減らせます。そうすると、過剰に放出されていた血液内の免疫細胞の循環も徐々に少なくなり、免疫系の混乱を抑えることができます。正常な免疫系は疾患から体を守りますが、免疫系が過度に活性化されると身体の炎症反応を促進する免疫細胞の数が増えてしまい、反応が鈍くなってしまいます。

もちろん、体成分を改善させることは体脂肪量を減らすだけではありません。運動と食事で体脂肪量を減らしつつ、筋肉量を増やすことで免疫機能を強化することができ、長期的な健康維持に繋がります。

免疫系の健康を維持するために

人体の免疫系は健康を守り、恒常性を保つために休むことなく動いています。このような免疫系の働きをより良くするために、できることから実行してみてはいかがでしょうか。一気に全てを変えることは難しいと思うかもしれませんし、やっていてもすぐには実感できないかもしれません。しかし、次に季節の変わり目を迎えたときにあまり風邪を引かなくなったり、風邪を引いても以前より楽になったり、早く治るようになったりというような、体調の僅かな変化からも免疫系の向上を実感できるでしょう。

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