『あなたの平均睡眠時間はどのくらいですか? 』 空気が乾燥して気温も低い冬、快適に寝付けなかったり、朝スッキリ起きられず布団からなかなか出られなかったり、寝不足で疲れが取れないという方も多いのではないでしょうか。そもそも、日本人の睡眠時間は世界的に見ても短いことが特徴です。2019年のOECDの調査¹⁾によると、日本人の睡眠時間は7時間22分であり、先進国の中で最も短いと報告されていますが、実際はこれより睡眠時間が短い方も多いかもしれません。

睡眠不足は集中力の低下・めまい・頭痛などの様々な不調を引き起こします。更に、免疫機能にも悪影響を及ぼすことが分かっており、睡眠時間が5時間未満の場合、風邪から肺炎に悪化するリスクが8時間睡眠の場合と比較して1.4倍になると報告されています²⁾。また、睡眠障害が疑われる人はCOVID-19への感染危険度が88%も高まったという報告もされています³⁾。

健康的な生活には十分な時間と質の高い睡眠が必要不可欠です。では、睡眠の質を改善させるためにはどのようなことを意識すれば良いのでしょうか。今回は、睡眠の質改善について、睡眠のメカニズムやホルモンという視点からご紹介します。

睡眠をコントロールするホルモン

睡眠は、覚醒力と睡眠欲求という二つのシステムのはたらきによって制御されています。覚醒力は、言い換えれば目覚めさせる力です。起床時には低いですが、日中の活動時間で徐々に高まり、就寝1~2時間前にピークを迎えます。その後、就寝時間になると減少していき、睡眠へと入っていきます。睡眠欲求は名前の通り、日中の活動で蓄積された体と脳の疲労を回復するため、睡眠を欲する力です。活動時間が長くなればなるほど増大し、就寝中に減少していきます。

この二つのバランスは、体内時計と密接に関わっています。体内時計は、私たちの臓器や皮膚などを構成するありとあらゆる細胞に存在し、体温・血圧・ホルモンの分泌などの生理機能を生活リズムに合わせて調節します。何らかの原因で体内時計がずれてしまうと、寝たい時間に眠れない、または日中に眠気がひどいなど、時差ぼけにも似た症状が表れ、長期化すると頭痛や倦怠感など日常生活に支障をきたすような不調を招きます。脳内の、目から延びている視神経が接する点に位置する視交叉上核(しこうさじょうかく)に存在する体内時計の管理棟は、このような不調が起きないよう体中の細胞の体内時計の調和を図っています。

睡眠のみならず私たちの生活リズム全体を調節している体内時計ですが、この体内時計に大きな影響を及ぼすホルモンがセロトニンとメラトニンです。

セロトニンとメラトニン

セロトニンは精神安定剤や抗うつ薬にも使用されており、ストレスの刺激を受けて分泌されるノルアドレナリンや、快感を得た際に分泌されるドーパミンの働きをコントロールして自律神経を整える作用があります。これらの働きによって精神状態を安定させることから、「幸せホルモン」と呼ばれています。メラトニンは催眠作用を持つことから「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、脳の松果体から分泌されて覚醒と睡眠を切り替える働きをします。また、抗酸化作用を持つためアンチエイジングにも有効なホルモンとして知られており、最近はがん予防にも効果があるのではないかと期待されています。

この二つのホルモンは、どちらか一方が過不足のある状態では正常に作用しません。例えば、セロトニンの効果を得るために、セロトニン系の精神安定剤を服薬したとしても、結果的にセロトニンの過剰状態であるセロトニン症候群に繋がり、嘔吐や下痢、不安や筋肉の痙攣などを引き起こす可能性があります。両者のバランスが整うことで、睡眠の質の向上や精神状態の安定がもたらされます。では、どのようにしてそのバランスを整えていけば良いのでしょうか。その方法を探るには、セロトニンとメラトニンの分泌機序を理解する必要があります。

セロトニンの分泌を担っているセロトニン神経は、日光によって刺激を受け活性化します。言い換えれば、日光の当たらない環境、例えば睡眠時にはほとんど活性化することはなく、セロトニンは合成されません。一方でメラトニンは、セロトニンと拮抗関係にあります。朝に日光を浴びることでセロトニンが分泌され、メラトニンの分泌は抑制されて私たちの体は活動状態となりますが、夕方に近づくにつれセロトニンの分泌は減少し、メラトニンの分泌は増加します。さらに、メラトニンの合成の際、セロトニンは脳の松果体で原料として使用されます。つまり、日中のセロトニンの分泌量が少ないと、その分夜間に分泌されるメラトニンの分泌量も少なくなり、不眠に繋がるということです。

正常な体内時計と睡眠の質に欠かせないセロトニンとメラトニンですが、この二つのホルモンの適正な分泌を促し、バランスを整えるにはどのようにしたら良いのでしょうか? そのポイントをいくつかご紹介します。

ポイント1. 食事によるトリプトファン摂取を意識する

セロトニンを体内で合成するために必要な材料が、必須アミノ酸の一種であるトリプトファンです。トリプトファンからセロトニンが合成され、光の刺激によって日中に分泌されます。そして日没に近づくにつれ、セロトニンを材料としてメラトニンが分泌され、睡眠が促されるという仕組みです。こちらはトリプトファンがたくさん含まれている代表的な食品と、100g当たりの含有量です。

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」より抜粋

アミノ酸はタンパク質を構成する成分であるため、トリプトファンはタンパク源となる肉や魚、卵に多く含まれていることが分かります。また、バナナやキウイなど比較的簡単に食べられる果物類にも含まれています。果物類はトリプトファンからセロトニンが合成される過程に必要なビタミンB6も含まれているため、手軽に、かつ効率的にセロトニンの合成を促せます。

昨今、タンパク質の積極的な摂取のメリットが広く知られていますが、アミノ酸の種類というもう一歩踏み込んだ目線から食生活を計画してみると、選ぶ食品や料理が変わってくるかもしれません。

ポイント2. 起床時・日中活動時に日光を浴びる

地球の自転のリズムにしたがって、私たちの1日は24時間という周期で刻まれています。しかし、体内時計はこれとは一致せず、個人差もありますが約25時間の周期とされています。もしこの1時間のずれが調整されずそのまま生活していくとすると、少しずつずれが大きくなっていきます。その結果、覚醒と睡眠のリズムの乱れも大きくなり、睡眠障害や様々な不調へと繋がってしまいます。

このずれを調整してくれるのが、日光です。起床時にカーテンを開け、日光を浴びるとセロトニン神経が活性化され、セロトニンの分泌が促されると同時に体内時計もリセットされるため、ずれを自覚することなく環境に合わせた生活ができます。また、起床時に限らず、日中も日光浴をすることが大切です。日中に太陽光を浴びてセロトニンを作っておくと、夜にセロトニンを原料とするメラトニンの生成がきちんと行われます。

しかし、ただ日光をたくさん浴びれば良いというわけでもなく、紫外線には気を付ける必要があります。紫外線は日焼け以外にも白内障や免疫機能の低下などの原因ともなるため、長く日に当たるとかえって悪影響をもたらす可能性があります。日光浴の時間とセロトニン分泌量は比例するわけではなく、夏場で15分程度、冬場は30分程度でも十分効果があります。健康に被害が及ばない範囲で行いましょう。

ポイント3. 眠りにつきやすい環境を整える

睡眠を促すメラトニンは、日光を浴びてから通常約14～16時間後に分泌されます。もし朝6時に起床して日光を浴びたとすると、メラトニンは20時～22時から分泌されはじめることとなります。しかし、寝る前にスマートフォンなどの光を浴びると、脳が昼間と勘違いし本来高まるはずのメラトニンの分泌が低下してしまいます。その結果、なかなか寝付けなくなったり、睡眠が浅くなったりと、睡眠障害に繋がることが分かっています。

理想は夕方になったら照明を1段階落として過ごし、就寝30分~1時間前はスマートフォンの使用を控えることで、メラトニンの分泌を邪魔することなく眠りにつきやすい環境を整えられます。また、眠気は体温低下に伴って誘発されるため、就寝1~2時間前に入浴を済ませることでリラックスして眠りにつけます。他にも、就寝直前に飲食を行うと、消化活動によって睡眠の質が低下するため、食事も就寝1時間前までには済まし、就寝直前は読書や勉強などをすることでスムーズに睡眠へと誘導されます。就寝前に飲酒をする「寝酒」は、寝付くまでの時間を短縮はするものの、就寝中にアルコールの分解をするため睡眠の質は低下します。寝付きが良くなる効果も長くは持続せず、むしろアルコール依存症への危険性も高めてしまうため、寝酒は控えましょう。

最後に

日中にだるさや眠気を感じたり、何らかの不調が表れて睡眠不足を自覚したとき、栄養剤を飲んだり、短時間の仮眠をとったりなど、様々な対処方法があります。それらは一時的な回復には役立つかもしれませんが、根本的な解決には繋がりません。睡眠不足の解消や睡眠の質の改善には、起床時からの1日の過ごし方、それによって変動するホルモンバランスが大きく関わっています。朝目覚めたときから既に、夜の睡眠の質が決まり始めていると言っても過言ではありません。睡眠とホルモンの密接な結びつきを理解し、その場しのぎではない睡眠の質の改善を目指してみましょう。