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子供は乳児期-幼児期-学童期(児童期)-思春期(青年期)と成長段階を経て大人(成人期)になります。特に思春期以前の子供は身体的な成長も顕著で、この成長過程を評価するために身長や体重が頻繁に計測されています。そして、成長の程度は成長曲線分布に当てはめて同年代の子供と比較することが多いですが、体重の変化は表面的なものに過ぎず、その解釈に注意が必要です。子供の成長は身体の中身＝体成分の視点からも確認することが重要です。今回の記事では、子供の発育で体成分がどのように変化するのか、子供の体成分が大人になってからの健康にどう影響するのかについてお話しします。

学童期の体成分は思春期のタイミングにも影響する

学童期頃の体成分は、思春期が始まるタイミングにも影響します。2002年イリノイ大学の研究では体脂肪率の高い子供ほど思春期の開始時期が早くなることを報告しています¹⁾。脂肪組織は内分泌機能を活性化し、ホルモン調節に関与します。つまり、脂肪組織が性ホルモンを産生し思春期早発症を引き起こします。

ホルモンの分泌異常で引き起こされる代表的な小児内分泌疾患は、思春期早発症の他に成長ホルモン分泌不全症(低身長)や小児肥満症があります。思春期早発症に罹患すると、大人になった時の身長が極端に小柄になること、循環器疾患・高血圧・2型糖尿病などの合併症を発症しやすくなることも知られています²⁾。

思春期早発症に当てはまったとしても、最終的には正常範囲に収まるような心配がいらないケースも勿論多いです。しかし、思春期前の学童期でも体成分が悪い(=肥満度が高い)と将来的に健康上の深刻な問題に発展する可能性もあります。また、思春期早発症はマクキューン・オルブライト症候群や中枢神経系の障害が器質的原因となって発症していることもあるので、子供の成長があまりにも早いor遅いなどの違和感を覚えたら、体成分をコントロールするだけでなく小児科や内分泌専門で正確な診断と治療を行う必要があります³⁾。

思春期の体成分変化に関して

思春期にも体成分は大きく変化します。この時期には成長ホルモン・性ホルモン・遺伝的要因・環境的要因が作用して、男児と女児に大きな違いが生じてきます。体成分の変化として次のような特徴が挙げられます。

・男児は骨格筋量など主に筋肉の増加が顕著
・女児は体脂肪量の増加が目立つ
・男児女児共に骨密度が大きく発達
・男児はより男性らしい体型に、女児はより女性らしい体型に変わる

幼少期～思春期の体成分は成人期の体成分に影響すると言われています。つまり、子供の体成分を管理することは、将来的に病気のリスクを減少させることにも繋がるのでとても重要です。また、子供の時から体成分が悪くなると、大人になっても体成分は改善されにくく、致命的な病気や合併症を引き起こす恐れもあります。

悪い体成分が将来的に病気へと繋がるプロセス

思春期の体成分と成人期の疾患の関係が明らかとなっている代表的なものは、「体脂肪量と肥満」「骨ミネラル量・骨密度と骨粗鬆症」です。思春期の太り過ぎは成人期の太り過ぎや肥満に繋がるリスクが高く、骨ミネラル量や骨密度が低い人はその後に骨粗鬆症を発症するリスクが高くなります⁴⁾。

➤体脂肪量と肥満
脂肪組織はアディポサイトカイン、インスリン、性ステロイドホルモンなどの生理活性物質と相互作用し、心血管系や代謝性疾患の発症に関与します。思春期の体成分は栄養状態の評価だけでなく、将来的な慢性疾患の発症リスクに直接関連するため、早い段階での疾患リスク評価および介入が重要です。

同一人物における子供の頃のBMIと成人してからのBMIは、子供の成長段階(年齢層)によって程度は変わってきますが、ある程度相関することが報告されています⁵⁾。例えば、BMIが95パーセンタイルを超える8-13歳の子供では男児の33％が成人でも肥満、女児の50%が成人でも肥満で、13-18歳の子供では男児の50%が成人でも肥満、女児の66%が成人でも肥満でした。また、思春期から成人期にかけての体脂肪量と除脂肪量は高く相関することから、思春期以降に測定した体成分は成人期の体成分予測に活用できます⁶⁾。

業務用InBodyで提供している小児結果用紙では、身長と体重の成長曲線から同年代の標準的な値と自分の位置を知ることができます。また、BMIの比較もしてみたいと思った方は下記の成長曲線(2007 WHO Reference)を参考に、自分の位置をプロットしてみましょう。

➤骨ミネラル量・骨密度と骨粗鬆症
骨粗鬆症の発症は、思春期の骨の状態で決まるという話があります。6-36歳の男女100人ずつを対象に、骨ミネラル量と骨密度を5年間追跡した研究では、思春期前の段階では骨ミネラル量や骨密度に性差がないこと、思春期の時期で骨密度の成長率が最も高くなること、骨ミネラル量と骨密度のピークは思春期直後(20-25歳の間)で達成するが男性よりも女性の方が早くピークに達することなどを報告しました⁷⁾。除脂肪量(骨格筋量)と骨ミネラル量は相関関係があります。つまり思春期に骨格筋量を発達させるよう介入することが、将来的な骨粗鬆症の予防に繋がるということです。

子供の頃から早い段階で健康的な生活習慣を身に付ける

上記のお話からも分かるように、子供の体成分を管理することはとても大事なことです。子供の体成分は思春期が始まるタイミング、成人期の健康状態、将来的に病気を発症するリスクと関連しています。子供達の目標は、ボディービルダーになることではありません。大人に成長して子供の頃より新陳代謝が落ちても健康な体であること、将来的に健康上の問題が発生しないよう、子供の頃から健康的な体成分を維持することです。

子供と過ごす休日は、テレビやゲームで一日中費やすのではなく散歩や公園に出かけてみましょう。新鮮な野菜や果物を取り入れて、栄養バランスを考慮した食事メニューを選択してください。子供が定期的な運動や健康的な食事習慣を身に付けるには、周りの大人達の手助けが必要です。特に小さい子供では自分の食事や生活スタイルをコントロールできないので、この時期の肥満は保護者の責任でもあります。お子様の体成分は正常範囲なのか? 同年代と比較してどの位置にいるのか? 将来的な病気のリスクを抱えているのか? 調べてみたい方は、是非一度InBody測定を検討してください。

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参考文献
1. Wang Y. Is obesity associated with early sexual maturation? A comparison of the association in American boys versus girls. Pediatrics. 2002 Nov;110(5):903-10.
2. Kauli R et al., Final height of girls with central precocious puberty, untreated versus treated with cyproterone acetate or GnRH analogue. A comparative study with re-evaluation of predictions by the Bayley-Pinneau method. Horm Res. 1997;47(2):54-61.
3. 10代の心と身体のガイドブック, 米国小児科学会編, 関口進一郎, 白川佳代子監訳
4. Siervogel RM et al., Puberty and body composition. Horm Res. 2003;60(Suppl 1):36-45.
5. Guo SS et al., Predicting overweight and obesity in adulthood from body mass index values in childhood and adolescence. Am J Clin Nutr. 2002 Sep;76(3):653-8.
6. Guo SS et al., Age- and maturity-related changes in body composition during adolescence into adulthood: the Fels Longitudinal Study. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Dec;21(12):1167-75.
7. Nguyen TV et al., Sex differences in bone mass acquisition during growth: the Fels Longitudinal Study. J Clin Densitom. 2001 Summer;4(2):147-57.

 

 

夏本番を迎え、暑い日々が続きますがいかがお過ごしでしょうか? 暑くなってくるとどうしても食欲が落ちやすくなります。食欲は人間の三大欲求の1つであり、生命を維持する上で非常に重要な欲求です。夏になると暑さによる体力の消耗が激しくなるため、しっかり食事を摂り体力を維持することが大事ですが、食欲が落ちてしまい食事も疎かになりやすいです。栄養を摂らないといけないはずなのに、どうして食欲は落ちるのでしょうか? また、食欲がない中でどうやって栄養を摂取すればよいのでしょうか? 今回は食欲についてお話ししていきます。

食欲のメカニズム

そもそも、食欲はどのようにして生まれるのでしょうか?

食欲を制御するのは脳内の視床下部にある摂食中枢(空腹中枢)と満腹中枢の2つです。名前の通り、摂食中枢は空腹を感じさせて食事を促し、満腹中枢は満腹を感じさせて食欲を抑える働きをしています。視床下部は自律神経系(交感神経・副交感神経)の機能および内分泌機能を総合的に調節しています。食事や飲水、睡眠などの本能行動、また怒りや不安などの情動行動など様々な行動が視床下部によってコントロールされています。

空腹になると血糖値が下がり体内の脂肪が分解されて脂肪酸が遊離します。その脂肪酸が摂食中枢を刺激し空腹状態を実感させることで、食欲がわき食事するように仕向けています。胃の中が空になると摂食中枢に食欲をわかせる信号が伝わる場合もあります。そして、食事から摂取した栄養素が分解されると血中グルコース濃度が高くなって血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激されて満腹状態を実感させることで食欲を抑えます。このように、食欲は自律神経系によって調節されていますが、何らかの原因で自律神経系のバランスが乱れると、食欲が落ちてしまうのです。

夏バテと食欲

6月の梅雨から9月にかけて続く、日本独特の高温多湿で不快な夏の気候は、体にストレスとして働き自律神経系を乱してしまいます。これが、いわゆる「夏バテ」状態です。

自律神経系は交感神経と副交感神経に分かれ、相互作用によって常に体の内部環境を一定にするように働いています。日中には交感神経が優位となり、血圧や脈拍を上げ、胃腸の動きを減らして筋肉を緊張させ体を活動状態にします。日が暮れて夜になると副交感神経が優位となり、血圧や脈拍を下げて筋肉を弛緩させて体をリラックス状態にしつつ、胃腸の動きを高めて食べ物の消化・吸収を促します。

自律神経系は気温の変化に応じて、血流や発汗を調節して体温を一定に保つ働きも担っています。暑いときは体の表面に近い血管を大きく拡張させて血流を増やしたり発汗させたりすることで、体外へ熱を逃がして体温が上がらないように調節します。逆に、寒いときには血管を縮めて血流を減らすことで、できるだけ熱が体外へ逃げないように調節します。

夏バテは屋外の高温環境と屋内のエアコンが効いた冷房環境を1日に何度も行き来し、急激な気温差に24時間対応し続けた結果、自律神経系が疲労してバランスが崩れてしまうことで発生します。自律神経系から指示を受けている臓器も機能が低下し、胃腸の不調や食欲の低下など様々な症状に襲われます。

食欲低下の原因と対策

食欲低下は自律神経系の乱れから引き起こされますが、自律神経系が乱れる原因にはどのようなものがあるのでしょうか? 自律神経系が乱れる理由とそれを抑えるためにどのような対策を取ればよいのかご紹介します。

➤睡眠不足
夏は熱帯夜でなかなか寝付けなかったり、折角寝付いても眠りが浅かったりなどで睡眠の質が低下しやすいです。自律神経系を含む脳の疲労回復には睡眠が一番大切ですが、睡眠不足で回復ができない状態が続くと食欲の低下を招く原因になります。寝る時はエアコンや扇風機を使用して室温を調整し、十分な睡眠ができるよう心掛ける必要があります。昼寝やうたた寝では脳は回復しないため、夜に最低6時間以上連続して睡眠を取る必要があります。

➤気温差による身体的・精神的ストレス
前述の通り、夏場に自律神経系が疲労する大きな原因が気温差です。特に近年は地球温暖化によって外はより暑く、エアコンの普及で建物や電車内はより冷えており、極端な気温差が1日の内に何度も発生するため、自律神経系に大きな負担がかかります。

日中の家の中やオフィスの温度は、実測値で26～27℃程度に保ち冷え過ぎないようにしましょう。従って、各部屋に温度計を設置し、実測値に基づいてエアコンの温度を調節するのがおすすめです。また、過ごしやすい気温は人それぞれで、暑がりの人がエアコンの設定温度を一気に下げると冷えに弱い人は体調不良になりやすいです。そのため、暑がりの人には個人用扇風機などを利用してもらい、部屋全体が冷え過ぎないようにすることが大切です。

夜間はエアコンの効き過ぎに十分注意しましょう。睡眠時は体温が下がって冷えやすくなるため、起きている時よりも高めの温度設定にしてください。食事や飲み物も暑いからといってキンキンに冷やした物ばかりでは体の芯が冷えてしまいます。温かい料理や汁物を食事のメニューに一品は加えて、胃腸を冷やし過ぎないようにしましょう。

➤栄養不足
夏は食欲がないことであっさりした簡単なもので食事を済ませがちになります。蕎麦やそうめんなど、冷たい麺類ばかり食べてはいませんか? その結果、疲労回復に必要なタンパク質が不足してしまい、食欲低下がより深刻になる悪循環に陥ります。タンパク質は五大栄養素にも含まれる重要な栄養素ですが、夏は特に意識して摂るようにしましょう。
※タンパク質について詳しく知りたい方は、InBodyトピックの「五大栄養素 -タンパク質Ⅰ-」もご覧ください。

食欲がない時にお勧めの食品

食欲がないからと言って食事を抜いてしまうと、健康を損なう恐れもあります。ここでは、食欲がない時も比較的食べやすいお勧めの食品をご紹介します。

➤口当たりの良い食品
おかゆ・雑炊・うどんなどの柔らかい炭水化物や、ヨーグルト・ゼリー・プリンなど飲み込みやすい食べ物を選びましょう。食べ物を咀嚼し飲み込むことは思っている以上に体力を使います。少しでも食べることの負担を和らげると良いでしょう。

➤緑黄色野菜や海草類などビタミン・ミネラルを含む食品
ビタミンやミネラルはタンパク質の吸収・代謝を助けます。夏野菜を積極的に食事に取り入れてタンパク質と一緒に摂取するように心がけましょう。

➤食欲を増進させるクエン酸を含む食品
クエン酸は主にレモンやグレープフルーツなどの柑橘類に含まれる酸味成分です。酸味は唾液や胃液の分泌を促進し、食欲を増進させる効果があります。クエン酸は柑橘類以外にもお酢・梅干し・パイナップルなどにも含まれているため、普段の食事にお酢や梅干しで味付けすることで食欲増進効果が期待できます。クエン酸には食欲を促進する効果以外にも、乳酸を分解する疲労回復効果・汗をかいて失いやすいミネラルの吸収を助ける効果・新陳代謝を活発にして古くなった角質をスムーズに作り替える美肌効果などの様々なメリットがあります。

➤食欲を刺激してくれる香辛料
香辛料に含まれる辛味成分は消化器の粘膜を刺激して唾液や胃液の分泌を促すことができます。更に、腸の蠕動運動を促進させることで栄養の吸収も高めます。意識的に大葉やにんにく・しょうが・とうがらしなどを食事の薬味や味付けに使ってみましょう。カレーのように複数の香辛料を使用すると、相乗効果で更に食欲が増します。但し、香辛料は刺激が強いものもあるので、胃腸が弱っている場合は余計に負担をかけてしまうため注意が必要です。

今はコロナ禍で難しいですが、外食をしたり友人と一緒にご飯を食べたりすることも食欲増進に繋がります。親しい人と楽しむ食事は自然と食欲もわいてきます。家族で一緒に暮らしていても、生活リズムや帰宅時間が違うことで孤食になりがちですが、たまには時間を合わせて一緒に食事するのも良いかもしれません。今回のトピックを是非参考にして、厳しい夏の暑さを乗り越えるのに役立ててください。

 

参考文献
1. 岡田 忍監修 『看護のための症状Q&Aガイドブック』 サイオ出版
2. 日本成人病予防協会 『夏バテ予防』

 

健康に関する目標を尋ねた時に、”体重(体脂肪量)の減量” ではなく ”筋肉量の増加” と答える方は、女性の中でどれくらいいるのでしょうか? 本当の意味での健康体とは、一体どのような体型を指すのでしょうか? ただ痩せているだけではなく筋肉で引き締まったスタイルを手に入れるためには、どのようなトレーニングが必要なのでしょうか? 今回のトピックでは、特に女性が知ってほしい筋トレに関する科学的根拠や迷信についてご紹介します。

女性は筋トレを避けるべきという迷信

筋トレに関する様々な迷信や誤解があります。これらの中には、女性がウエイトトレーニングや高負荷トレーニングを行わないよう推奨しているものもあります。次に紹介するのは一般的に広まってしまっている3つの迷信です。

迷信１:ウエイトトレーニングを行うと、ずんぐりとした体型になる
多くの女性はウエイトトレーニングなどの筋トレが体重増加やずんぐりとした体型に繋がるため、男性だけが行うべきトレーニングと考えています。確かに、筋トレを行うと筋肉量(除脂肪量)の増加によって体重が増える可能性があります。しかし、筋肉は脂肪よりも密度が高いので増加しても思うほど見た目は太くならず、むしろ引き締まった体型になります。また、筋トレによって筋肉が増加しても同量の体脂肪を減らせば、体重は変わらずボディラインはよりスリムになるため、実際の体重より痩せて見えることもあります。筋肥大を目的として高強度トレーニング(1RMの75%以上強度, RM:最大挙上重量, 反復回数4-12RM)ばかりを行わない限り男性のように筋肉が強調されてムキムキになることはありません。ダイエットまたは健康増進を目的とした筋トレの負荷程度では筋力と筋持久力の向上が主な効果として得られますが、そこまでの筋肥大は生じません。

つまり、筋トレで太って見えるようになることはなく、筋肉量が多いほど時間の経過とともに消費できるカロリー(燃焼する体脂肪量)も多くなるなどのメリットもあるため、将来的に体成分が良くなるための投資と考えてください。「健康」の定義は人それぞれですが、体重だけを基準にせず、見た目の体型や気分、そして筋肉量をはじめとした体成分の数値などの様々な基準で、健康を測ることができます。
※消費エネルギーに関する調整法など詳しく知りたい方は、InBodyトピックの「体脂肪減量に関する5つの迷信」もご覧ください。

迷信2:軽い重さでは効果が得られない

女性を対象に3つの筋トレ方法(高強度低反復vs中強度中反復vs低強度高反復)の効果を調べた研究では、トレーニング方法の違いに関係なく全ての方法で筋力と筋肉量が増加したことが報告されています¹⁾。体重の2倍ものバーベルを持ち上げたり、頭のサイズほど大きいダンベルをカールさせたりする必要はなく、軽い重さでも反復回数を調整すれば、筋トレの効果は十分得られます。

迷信3:筋トレは高齢者に適さない
筋肉の喪失を意味する「サルコペニア」は老化過程で発生する自然な現象ではありますが、高齢者だけが直面している問題ではありません。40代後半から筋肉量は徐々に減少していくことが報告されていますが²⁾、女性の中には30代後半から段階的に減少していく人もいます。このように若い内から筋肉量や筋力が低下していくことは、老化のプロセスではなく活動量が少ないことに起因します。

加齢や活動量低下によって筋肉量が減少していくにもかかわらず、中年女性や高齢女性では筋トレに抵抗意識を持つ人が多いです。トレーニングや身体活動をしない期間が長くなると、”年を取りすぎて、もう重いものは持てない” という誤った認識から、筋トレで自身の体力レベルを改善することに消極的になってしまいます。

しかし、勉強と同じく、筋トレも”始めるには遅すぎる” “年齢制限がある” というものではありません。筋トレの効果を得るには “若くなければいけない” ということはありません。高齢者が対象であっても、筋トレの効果が認められた報告はいくつもあります。
※高齢者にもお勧めできるトレーニングなどもう少し詳しく知りたい方は、InBodyトピックの「筋トレに年齢制限なし」もご覧ください。

筋トレがもたらす様々な利点

筋肉量(除脂肪量)を増やして体成分を改善することは、見た目が健康的になること以外にもいくつかの利点があります。

➤骨・関節への効果
運動習慣がない成人は、10年ごとに3~8%もの筋肉量が減少するという研究もあります。筋トレを行うことは骨格筋の減少を防ぐだけでなく、内臓脂肪の減少・HbA1cの減少・安静時血圧の低下・心血管の健康増進等の利点があります。また、筋トレは骨の発達を促進することから、骨密度の増加や腰痛・関節炎の軽減などにも効果的であると報告されています³⁾。特に女性は更年期以降、骨粗鬆症のリスクが一層高まるので、筋トレで除脂肪量を増やして予防するという意識も必要です⁴⁾。

➤精神的な効果(不安やストレスの軽減)
面白いことに、筋トレにはリラックス効果やストレス・不安の緩和効果もあります。筋トレとストレス軽減に相関関係があることを報告した研究では、筋トレの強度は低-中強度(1RMの70%以下強度, RM:最大挙上重量, 反復回数12RM以上)が最適であるとしています⁵⁾。

最適な筋トレの頻度

筋トレを効果的に行うためには筋肉を休ませる時間が必要で、その時間は運動負荷の程度によって異なります。運動後の休息期間に起こる修復のリバウンドを超回復と言いますが、超回復には運動後24~48時間ほどの休息が必要です。運動負荷が大きい場合は48~72時間の休息が必要です⁷⁾。つまり筋トレの頻度は週に2-3回が最適であると言えます。
※超回復に関する詳しい説明は、InBodyトピックの「疲労と回復のメカニズム」をご覧ください。

例えば週に2回、上半身(肩・胸・お腹周り・背中・腕など)と下半身(お尻・太もも・ふくらはぎなど)を交互に実施すれば、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。筋トレ初心者は、エクササイズバンドや軽いダンベルを使用するトレーニングを週1回実施することから始めてみましょう。また、スクワット・腹筋・腕立て伏せ・ぶら下がりなどの自重トレーニングを隔日で行うことも効果的です。

終わりに

今回は筋トレの重要性に焦点を当ててお話ししましたが、スリムで引き締まった健康的なスタイルは、筋トレだけでなく有酸素運動も組み合わせて習慣化することで実現できます。まずはトレーニングプランと目標設定から決めていきましょう。体成分測定ができる環境のある方は、定期的な測定も忘れないでください。これからトレーニングを始めるにあたってInBody測定を検討されている方は、当ホームページで公開している「InBody測定ができる施設」のページからお近くの施設を検索してみてください。

体重計に縛られる目標は止めて、筋肉量(除脂肪量)の増加を目標設定に取り入れてください。筋肉量の増加という観点を持てば、筋トレの効果も正しく測定できるでしょう。体重が増えたことで落ち込むこともなくなり、筋肉量が増えたことが喜びとなります。筋トレを試したことがない、または今までなかなかダイエットに成功したことがない方は、今が行動するチャンスです。外出し辛い時期が続きますが、自重トレーニングや軽いダンベルを使った筋トレは自宅でも実施可能です。まずは一歩踏み出してみましょう。

 

参考文献
1. Stone William J., Coulter, Scott P., Strength/Endurance Effects From Three Resistance Training Protocols With Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 8(4):231-234, November 1994
2. Minoru Yamada et al., Age-dependent changes in skeletal muscle mass and visceral fat area in Japanese adults from 40 to 79 years-of-age. Geriatr Gerontol Int 2014;14(Suppl.1):8–14
3. Wayne L Westcott, Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health. Curr Sports Med Rep,Jul-Aug 2012;11(4):209-16
4. Geun Ou Shin et al., Comparison of Body Components and Mineral Mass between Women with Osteoporosis and Non osteoporosis Postmenopausal Women. J Korean Acad Fam Med 2002, 23, 7:934 941
5. Justin C. Strickland and Mark A. Smith, The anxiolytic effects of resistance exercise. Front Psychol, 2014; 5: 753

 

このトピックの前編を見逃している方は、こちらもご覧ください☞「今さら聞けない、体組成計のあれこれ: 正しい測定方法」

測定時の注意事項を守って測定しても、得られた測定結果に疑問を抱くこともあるかと思います。今回は、測定結果に関するよくある質問をまとめてご説明します。

Q. InBodyと他社の体組成計で測った体脂肪率が違います

体脂肪率とは、体脂肪量を体重で割った値で、体重に対して体脂肪量が占める割合を表しています。メーカーによって測定される体脂肪率が異なる理由をお話しする前に、まず体組成計における体脂肪量の求め方について簡単にご説明します。全ての体組成計は手や足の電極から体に微弱な電流を流し、最初に体水分量を求めます。それを基に筋肉量や除脂肪量(体脂肪以外の量)を求め、最後に体重から除脂肪量を差し引いて体脂肪量を求めるため、体脂肪量の変化は「除脂肪量(体水分量)の変化」もしくは「体重の変化」があった時に見られます。これを踏まえて、InBodyと他の体組成計で測定される体脂肪率が異なる理由をご説明します。

➀測定タイプの違い
InBodyと比較している体組成計は両脚で乗る測定タイプでしょうか? それとも両脚で乗って、手で電極を握る測定タイプでしょうか? 前者の場合、電流は下半身にしか流れず、体幹や腕の筋肉量、全身の体脂肪量などは下半身の結果に基づいて推定されます。例えば、下半身の筋肉量が多い方が脚だけ測定するタイプを使用すると、体幹や腕の筋肉量も脚と同じくらい多いと見積もられ、全身の筋肉量は実際よりも過大評価されます。一方で、下半身と比べて上半身の筋肉量が多い方が同じ測定タイプの体組成計を使用すると、全身の筋肉量は実際よりも過小評価されます。そして、体脂肪量は体重から除脂肪量を差し引いて求めるため、筋肉量(除脂肪量)が正しく測定できないと体脂肪量も正確に求めることができません。

筋肉の発達度合いは部位毎に異なり、更に個人差もあるため、体の一部だけを測定した情報から全身の体成分を推定するのではなく、各部位を個別に測定する必要があります。その点、InBodyは業務用・家庭用共に、全身を四肢と体幹に区分して測定しています(家庭用のInBody Dialの測定結果は、全身情報のみが提供されます)。
※詳しくはInBodyトピック「BIA技術の限界と克服　Part1: 技術の黎明」もご覧ください。

➁測定値算出方法の違い(統計補正の有無)
測定タイプがInBodyと同じであっても、他の体組成計とInBodyは大きく違う特徴があります。それは統計データで測定値を補正している点です。これを統計補正と呼びます。

統計補正とは、入力した年齢・性別・人種などを考慮した固定値を体成分の算出式に組み込むことです。InBody以外の体組成計は殆ど、この統計補正を使用しています。例として、若者は高齢者より筋肉量が多い、男性は女性より筋肉量が多いなどの統計データが体成分の算出式に組み込まれているため、同一人物を測定しているにも関わらず、機器に入力する年齢・性別情報を変えたり、測定モード(アスリートモードなど)を変えたりするだけで結果が変わってしまいます。このように、統計補正を使うと算出された体成分は一般的な傾向と似たような値として算出され、測定者の本来の体成分が100%反映されなくなってしまいます。統計補正を使用している体組成計かどうか判別する方法は、年齢・性別情報を変えたり、測定モードを変えて連続で測定し、体成分が変化するか確認してください。同一人物で何も変化していないのに筋肉量が増減することに違和感を覚えると思います。

統計補正は一般的な体型の方の測定精度を高めることを目的に取り入れられた技術であるため、一般健常者のデータを用いることが多いです。しかし、同じ年齢・性別の方でも体成分が全く同じ人はおらず、統計データによる補正はかえって誤差として測定結果に影響を及ぼしてしまいます。更に、統計補正は入力した情報によって測定値がある程度固定されてしまうので、筋肉量や体脂肪量の変化を敏感に追うことが難しくなります。

一方、InBodyは統計補正を使用しておらず、電流を流した際に測定される電気抵抗値(インピーダンス)・身長・体重の3つの情報のみで測定値を算出しているので、測定者のありのままの体成分を知ることができ、僅かな体成分の変化も敏感に追うことができます。

➂着衣量の設定
使用された体組成計は着衣量を設定できるものでしょうか? 業務用InBodyは事前に着衣量を設定することができ、自動的に測定体重から設定した重さが差し引かれます。しかし、この設定ができない体組成計を使用したり、着衣量以上の上着や装飾品を身に着けていたりすると、その分体重が重くなり、その差は体脂肪量として反映されます。正確に体脂肪量や体脂肪率を測定したい場合は、着衣量を考慮してできるだけ身軽な状態で体重を測定することをお勧めします。

Q. InBodyはメジャーを使わずに、どうやって腹部や腕の周囲長を測定していますか?

InBodyは電気抵抗値(インピーダンス)と身長から体水分量を算出しますが、これを詳しく説明すると、入力した身長を基に四肢・体幹の長さを求め、身体の各部位をそれぞれ凹凸のない均等な円柱と見立て、その体積(体水分量)を計算します。この過程で得られた円柱の円周を基に周囲長を算出しています。しかし、各部位のくびれの位置は個人差があり、インピーダンスだけではその位置を特定できないため、メジャーによる実測値とInBodyの推定値が一致しない方もいます。但し、メジャーによる実測は測る人によってメジャーを当てる位置や力の入れ具合が異なるので、値にバラつきが出る可能性があります(ヒューマンエラー)。しかし、InBodyの周囲長はインピーダンスという人為的に変えられない値から算出しているため、数値の変化をモニタリングする形で活用できます。

※InBodyの腹囲はおへそ周りを基準に算出されています。

Q. 筋力がアップしたのに、筋肉量が増えません

確かに、筋力と筋肉量はある程度の相関がありますが、変化が同時に現れるわけではありません。筋力は比較的短期間の筋トレでも効果が期待できて変化もすぐ現れますが、筋肉量は十分な栄養摂取によって筋肉の重さを増やす必要があるため、どうしても変化が現れるまで時間がかかります。運動を始めて間もない頃は筋力と筋肉量の変化の違いに違和感を覚えるかもしれませんが、運動と食事管理を継続することでどちらも増加させることができます。

Q. 一日のどの時間帯に測定した方がいいですか?

体内の水分は常に循環しているため、朝・昼・夜それぞれの測定値が変化するのは当たり前です。また、午後になると体水分は重力の影響で下半身に移動する傾向があるため、測定は比較的水分分布が一様である時間帯の朝～午前中が望ましいです。

最も重要なことは毎回の測定条件をできる限り揃えることです。例えば、初回のInBody測定が夕方だった場合、次回以降も同じ時間帯に測定することで筋肉量や体脂肪量の増減をより正しく確認することができます。もし、次回の測定を午前中や昼食後などに変えてしまった場合、筋肉量や体脂肪量の変化が水分分布の変動や直前の食事の影響によるものか、運動の成果によるものかの判断が難しくなってしまいます。

何気なく測定することが多い体組成計ですが、普段の運動や食事管理の成果を正しく確認できるよう、今回のトピックを是非参考にしてみてください。

このトピックの前編を見逃している方は、こちらもご覧ください☞「今さら聞けない、体組成計のあれこれ: 正しい測定方法」

このトピックの前編を見逃している方は、こちらもご覧ください☞「五大栄養素　-食物繊維Ⅰ-」

前回のトピックでは食物繊維とは何かを中心にご紹介しました。今回のトピックでは様々な種類の食物繊維が持つ効果についてご紹介します。

食物繊維の種類によって健康にもたらす効果は異なる

前回のトピックでも説明した通り、食物繊維は大きく水溶性と不溶性に分類され、それぞれで健康に及ぼす効果は異なります。

➤ 水溶性食物繊維は体脂肪量の蓄積を防ぐ
水溶性食物繊維は体脂肪量を減らすのに効果的であると言われています。2014年にオーストラリアで行われた研究によると、水溶性食物繊維は腸内フローラ(腸内細菌の総称)のバランスを改善させることでインスリン感受性を改善します¹⁾。インスリン感受性とは、血糖値を一定に保とうとするインスリンの働きが正常に作用しているかの程度を示します。インスリン感受性が低いと、インスリンの分泌量が正常にも関わらず、インスリンの効果が十分に発揮できていない状態を意味します。インスリン感受性を改善させ、インスリンの働きを正常にすることで、余分な糖を体脂肪量として体内に蓄積することを防ぐため、体脂肪量の増加を抑えることができます。また、2017年にアメリカで発表された研究によると、水溶性食物繊維は血糖コントロールを改善させたり、LDLコレステロール値を低下させたりする大きな効果を示しましたが、それが不溶性食物繊維では示されませんでした²⁾。つまり、LDLコレステロール値を下げて血糖値とインスリン感受性を正常にするためには、水溶性食物繊維の摂取がおすすめです。

➤ 不溶性食物繊維は慢性便秘を防ぐ
よく便秘解消のためには食物繊維の摂取が有益であると聞いたことはありませんか? しかし、全ての食物繊維がそのような効果を示すわけではありません。2012年にシンガポールで発表された研究では、特発性便秘(原因不明の便秘)とそれに関連する症状は、大きい・粗い形状の不溶性食物繊維がより効果的であると報告しています³⁾。また、同研究ではそれらの症状に対して水溶性食物繊維は効果的ではなく、むしろ、摂取を止めたり、控えたりすることで軽減できると結論付けています。ただ、前回のトピックでもご紹介したように、不溶性食物繊維の摂・り・過・ぎ・は便秘を悪化させるので、あくまでも適量摂取を心掛けてください。

このように、同じ食物繊維でも水溶性と不溶性は異なる効果を持つため、どちらもバランス良く摂取することが大切です。

レジスタントスターチ

レジスタントスターチ(難消化性デンプン)は食物繊維の一種で、食事に取り入れたほうが良いのではないかと最近になって注目されています。通常のデンプンは小腸で消化・吸収されますが、レジスタントスターチは小腸で消化・吸収されずに大腸まで到達し、コレステロールを排出して血中コレステロールを低下させたり、蠕動(ぜんどう)運動を活発にして便通を改善させたりする、水溶性と不溶性の食物繊維両方の働きをします。

また、レジスタントスターチには大腸がんの発症率を低下させる働きがあると言われています。2013年に日本で発表された研究では、レジスタントスターチは大腸内にとって有害な物質の生成を抑制して、大腸内環境を改善させる効果があると報告されています⁴⁾。大腸がんは食事との関連性が良く言及されていますが、レジスタントスターチをバランス良く摂取することで大腸がんの予防に役立ちます。

レジスタントスターチはデンプン質を豊富に含む白米・トウモロコシ・ジャガイモ・インゲン豆・大麦・全粒小麦などに含まれています。レジスタントスターチは加熱すると減少し、冷やすと増える特質を持つため、調理後に冷やしてから食べると効率よく摂取できます。例えば、お寿司・冷やしうどん・冷製スープやパスタなどの料理が挙げられます。また、冷やしたレジスタントスターチを再加熱すると含有量は減少してしまいますが、常温に戻す程度では減ることがありません。

終わりに

腸内フローラと健康に関する様々な研究が進むと共に、腸活という言葉も出るほど食物繊維への関心は高まり、腸内環境の改善に必須不可欠であると認識されるようになりました。また、食物繊維はエネルギー源としての役割はないものの、血糖値の上昇を抑えたり、便通を良くしたりなど様々な効果を持っている、健康維持に欠かせない栄養素として位置付けられています。

残念なことに、近年は食事の欧米化が進んだ影響で十分な食物繊維摂取量を確保できていません。意識的に食物繊維を含む様々な食品を食生活に取り入れて摂取量を増やしていく必要があります。食物繊維を摂取する手段としてサプリメントも挙げられますが、サプリメントは過剰摂取になりやすかったり、体調や体質によってはお腹が緩くなったりするため、可能な範囲で食品から摂取することを心掛けましょう。

最後に栄養バランスの良い食事を効率よく取るためには、タンパク質・ビタミン・脂質・炭水化物・ミネラル・食物繊維などの特定の栄養素だけを摂取するのではなく、全ての栄養素を満遍なく摂取する必要があります。各栄養素の組み合わせによっては相乗効果が生まれることもあり、体が必要としない栄養素はないからです。バランスが取れた食事と健康は密接に関係していることを忘れないでください。

このトピックの前編を見逃している方は、こちらもご覧ください☞「五大栄養素 -食物繊維Ⅰ-」

 

参考文献
1. S Carnahan et al., Prebiotics in obesity. Panminerva Med. 2014 Jun;56(2):165-75.
2. Johnson W.McRorieJr.et al., Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264.
3. Tetsuya Otani et al., Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. Int J Cancer. 2006 Sep 15;119(6):1475-80
4. 早川　享志, 健康増進に寄与するルミナコイドとしてのレジスタントスターチの働き. 日本醸造協会誌. 2013; 108(7):483-493